Ο χρόνος που περάσαμε στο σπίτι κράτησε τους περισσότερους από εμάς στην κουζίνα για περισσότερο, ίσως περισσότερο από όσο θα θέλαμε. Ακόμα κι αν ανακαλύψατε κρυμμένα γαστρονομικά ταλέντα κατά τη διάρκεια αυτής της πανδημίας, είναι πάντα καλό να έχετε στη διάθεσή σας γρήγορα, νόστιμα γεύματα στα οποία μπορείτε πάντα να βασίζεστε.

Εάν κάνετε ταχυδακτυλουργικά πολλές οικιακές δραστηριότητες, δουλειά, συναντήσεις, υπάρχει πολύ μικρή πιθανότητα να έχετε χρόνο για περίπλοκες συνταγές, να ετοιμάζετε φαγητό κάθε μέρα και να έχετε συνεχώς φρέσκα και ποικίλα υλικά στη διάθεσή σας.

Ο προγραμματισμός μας σώζει και σε αυτή την περίπτωση! Ακόμα κι αν σας φαίνεται απίστευτο, μπορείτε να περάσετε μόνο λίγα λεπτά την ημέρα στην κουζίνα και να τρώτε υγιεινά, διαφορετικά και νόστιμα.

Παρακάτω, παρουσιάζουμε διάφορες τεχνικές προετοιμασίας γευμάτων, πώς να οργανώσετε τη λίστα αγορών σας, απλές και εύκολες συνταγές για κάθε γεύμα της ημέρας και άλλες χρήσιμες πληροφορίες.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας και κάντε τον χρόνο σας στην κουζίνα πιο αποτελεσματικό

Το πρώτο βήμα προς τον αποτελεσματικό προγραμματισμό είναι η τακτική αποθήκευση υγιεινών, ποιοτικών συστατικών. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε μια ισορροπημένη και υπεύθυνη διατροφή, να σταματήσετε να κάνετε παρορμητικές αγορές, αλλά το πιο σημαντικό, να εξοικονομήσετε πολλές ώρες για τις αγαπημένες σας δραστηριότητες, μακριά από την κουζίνα.

Τι να έχετε πάντα στο ντουλάπι και το ψυγείο σας

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά για γρήγορες σαλάτες (baby σπανάκι, ρόκα, μείγματα σαλάτας)
  • Αυγά
  • Βούτυρο
  • Κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι ή ό,τι άλλο προτιμάτε)
  • Πατάτες, καρότα, γλυκοπατάτες και ριζώδη λαχανικά που διατηρούνται καλά με την πάροδο του χρόνου
  • Κρεμμύδια και σκόρδο
  • Κονσερβοποιημένα τρόφιμα (τόνος, ντομάτες σε κύβους, φασόλια κ.λπ.)
  • Κατεψυγμένα λαχανικά
  • Δημητριακά (νιφάδες βρώμης, κινόα, κουσκούς κ.λπ.)
  • Τα αγαπημένα σας γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Μπαχαρικά και αρωματικά βότανα για να δώσετε γεύση στα πιάτα σας

Ένα ταξίδι για ψώνια την εβδομάδα είναι αρκετό για να έχετε όλα αυτά τα προϊόντα στη διάθεσή σας. Προσθέστε επίσης στη λίστα τα αγαπημένα σας, κάπως πιο ευπαθή φρούτα και λαχανικά, τα οποία μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων. Μόλις ψηθούν, διαρκούν περισσότερο.

Για να αποφύγετε τις ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές, εκτός από τα παραπάνω, μπορείτε επίσης να προσθέσετε στη λίστα σας μπάρες πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη, φρέσκο τυρί κότατζ, μαριναρισμένο ψάρι ή χούμους, για ένα γρήγορο σνακ ή όταν θέλετε να ικανοποιήσετε την πείνα σας αλλά δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε.

Πώς να προετοιμάσετε το φαγητό απλά και γρήγορα

Μπορείτε να μαγειρέψετε για όλη την εβδομάδα σε μία μόνο μέρα, όπως την Κυριακή, ή 2 συνεχόμενα βράδια μετά τη δουλειά.

Μπορείτε να ετοιμάσετε το φαγητό σας με τρεις απλούς τρόπους:

  1. Μαγειρέψτε μεγάλες ποσότητες φαγητού και διατηρήστε τα στην κατάψυξη ή στο ψυγείο, ανάλογα με το πόσο ευπαθή είναι. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε μια μεγάλη κατσαρόλα με σούπα, πολλά καρυκευμένα και αρωματικά στήθη κοτόπουλου στο φούρνο, ένα ταψί φριτάτα φτιαγμένο στο φούρνο από 10-12 αυγά, μαγειρεμένο ρύζι, ένα δίσκο με μάφιν για ένα γλυκό σνακ κ.λπ.
  2. Ετοιμάστε μεμονωμένες μερίδες. Χρησιμοποιήστε χωρισμένα δοχεία για κάθε γεύμα, στα οποία μπορείτε να συνδυάσετε μια μερίδα κρέατος, για παράδειγμα, με σοταρισμένα λαχανικά και μια χούφτα ρύζι ή μια μικρή, φρέσκια σαλάτα. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε όλα τα γεύματά σας έτοιμα σε δοχεία, έτοιμα να τα πάρετε μαζί σας ή να ζεσταθούν γρήγορα.
  3. Εάν προτιμάτε να μαγειρεύετε πάντα φρέσκα, προετοιμάστε μόνο τα υλικά εκ των προτέρων. Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε τις σάλτσες, να βράσετε πολλά αυγά, να ψιλοκόψετε το κρεμμύδι και τα υπόλοιπα λαχανικά, τα οποία μπορείτε να προσθέσετε γρήγορα στο τηγάνι μαζί με ό,τι θέλετε να μαγειρέψετε εκείνη την ημέρα.

Μπορείτε να δοκιμάσετε κάθε επιλογή για να ανακαλύψετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Σε κάθε περίπτωση, ένα σημαντικό όφελος είναι ότι θα εξοικονομήσετε και πολλά χρήματα, χωρίς να σπαταλήσετε φαγητό. Αν, ωστόσο, σας μείνουν υπολείμματα στο ψυγείο που πρόκειται να χαλάσουν, μπορείτε να ετοιμάσετε γρήγορα μια πίτσα ή μια φριτάτα.

Διαφοροποιήστε τα πιάτα σας για να αποφύγετε τη μονοτονία

Για άτομα που θέλουν να τρώνε κάτι διαφορετικό κάθε φορά και να έχουν τα πάντα έτοιμα φρέσκα, αυτό μπορεί να φαίνεται λιγότερο ελκυστικό. Ωστόσο, εάν ο στόχος είναι να μειώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην κουζίνα και να μαγειρέψετε απλά και νόστιμα πιάτα, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή.

Υπάρχουν πολλά πιάτα που μπορούν να παρασκευαστούν γρήγορα, η κατάψυξη διατηρεί πολύ καλά τη γεύση τους και αν θέλετε κάτι διαφορετικό κάθε φορά, μπορείτε εύκολα να αλλάξετε τη γεύση τους με ειδικά ντρέσινγκ, μπαχαρικά ή βότανα. Προσθέστε διαφορετικά λαχανικά στο συνοδευτικό σας κάθε μέρα ή νόστιμες σαλάτες στις οποίες μπορείτε να προσθέσετε ό,τι σας αρέσει περισσότερο.

Φυσικά, έχετε πάντα την επιλογή να μαγειρεύετε πολύπλοκα, ιδιαίτερα πιάτα, στα οποία μπορείτε να βάλετε πολύ πάθος και προσοχή, αλλά το απλό φαγητό μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικά νόστιμο.

Τώρα που καθορίσαμε τι πρέπει να έχετε πάντα στη διάθεσή σας, πώς να ετοιμάζετε γρήγορα γεύματα και να τα διαφοροποιείτε, ας δούμε επίσης μερικές προτάσεις για εύκολες συνταγές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποτε δεν έχετε έμπνευση.

Εύκολες συνταγές γευμάτων

Αν νιώθετε ότι το μαγείρεμα είναι δύσκολο και ότι δεν μπορούν όλοι να το κάνουν, σημαίνει ότι δεν έχετε ανακαλύψει ακόμα τις σωστές συνταγές για να φτιάξετε απλά και νόστιμα γεύματα.

Παρακάτω, σας αφήνουμε μερικές συνταγές για πιάτα που ετοιμάζονται πολύ εύκολα και οι ποσότητες μπορούν να μειωθούν ή να αυξηθούν, ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων για τα οποία μαγειρεύετε ή πόσες ημέρες θέλετε να διαρκέσουν.

Ιδέες για πρωινό

  1. Φριτάτα λαχανικών και μπέικον - χρειάζεστε 6 αυγά, 100 γραμμάρια μπέικον, τα αγαπημένα σας λαχανικά και τυρί. Ανακατέψτε τα αυγά σε ένα μπολ με αλάτι και πιπέρι για γεύση, προσθέτοντας και το τυρί, ενώ σοτάρετε το μπέικον σε λίγο βούτυρο μέχρι να γίνει τραγανό. Προσθέστε επίσης τα αγαπημένα σας λαχανικά στο τηγάνι - ντομάτες, μανιτάρια, σπανάκι, κολοκυθάκια ή πιπεριές - και μαγειρέψτε τα για 2-3 λεπτά. Βάλτε τα όλα, μαζί με τα αυγά, σε ένα ταψί και αφήστε το στους 190C για 15-20 λεπτά. Αν θέλετε να είναι ακόμα πιο εύκολο στην προετοιμασία, μπορείτε να τα ανακατέψετε όλα απευθείας στο δίσκο.
  2. Granola με ξηρούς καρπούς και φρούτα - χρειάζεστε νιφάδες βρώμης, γάλα, καρύδια, αμύγδαλα, σταφίδες και φρούτα. Αυτή η συνταγή είναι πολύ περίπλοκη: βάλτε όλα τα υλικά σε ένα δοχείο, με αρκετό γάλα για να καλύψει τα πάντα (η βρώμη θα απορροφήσει πολύ γάλα) και σερβίρετε όποτε θέλετε, κρύο ή ζεστό. Από πάνω, προσθέστε μούρα, φράουλες, μπανάνες ή ζαχαρωμένα φρούτα, ό, τι προτιμάτε.
  3. Κρεμώδες χούμους - για να ετοιμάσετε ένα πολύ νόστιμο και κρεμώδες χούμους, βράστε τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια για άλλα 10-15 λεπτά, μαζί με ένα πακέτο μπέικιν πάουντερ, ένα κόλπο από την ισραηλινή κουζίνα που κάνει το χούμους πιο αφράτο. Ξεπλύνετε το κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό και στη συνέχεια ανακατέψτε το σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με το χυμό ενός λεμονιού, 2 σκελίδες σκόρδο, μισό φλιτζάνι ταχίνι, αλάτι, κύμινο, ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και πολύ κρύο νερό (άλλο ένα κόλπο από τους σεφ), αρκετά για να φτάσετε στην επιθυμητή συνοχή. Για περισσότερη γεύση, μπορείτε επίσης να προσθέσετε ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες ή ψητή πιπεριά. Μπορείτε να το φάτε σκέτο, με κράκερ ή με μπαστουνάκια λαχανικών (πιπεριές, αγγούρια, καρότα κ.λπ.)

Στην ίδια κατηγορία με το χούμους, μπορείτε να φτιάξετε διάφορα αλείμματα τυριών, γουακαμόλε, τζατζίκι, σπιτικό πατέ και πολλά άλλα αλείμματα, τα οποία χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να ετοιμαστούν και διαρκούν πολλές μέρες στο ψυγείο.

Γρήγορες ιδέες για δείπνο

  1. Μπακαλιάρος φούρνου με ντομάτα και πατάτες - στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα και προσθέτουμε τις πατάτες στον προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς. Μετά από 15 λεπτά, προσθέτουμε τα ντοματίνια και τον μπακαλιάρο, περιχύνοντάς τα ελαφρά με ελαιόλαδο και καρυκεύματα για γεύση. Τα αφήνουμε στο φούρνο για άλλα 10-12 λεπτά.
  2. Κουνουπίδι ινδικού τύπου με κοτόπουλο. Σοτάρετε ένα μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο, το σκόρδο, το τριμμένο τζίντζερ και τα μπουκετάκια του κουνουπιδιού σε ένα τηγάνι για λίγα λεπτά, μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς το κουνουπίδι. Προσθέστε το κοτόπουλο (στήθος ή μπούτια χωρίς κόκαλα), κομμένο σε κύβους και ανακατεμένο με τα αγαπημένα σας ινδικά μπαχαρικά (κάρυ, γκαράμ μασάλα, κάρδαμο, πάπρικα κ.λπ.) και ανακατέψτε μέχρι να ροδίσει ελαφρά. Προσθέστε ένα φλιτζάνι ντομάτες κομμένες σε κύβους και πάστα ντομάτας και αφήστε τα όλα στη φωτιά για άλλα 15-20 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε ρύζι ταυτόχρονα, για να το σερβίρετε μαζί με αυτό το νόστιμο και εύκολο στην παρασκευή πιάτο.
  3. Σαλάτες - Μπορεί να μην θεωρούνται απαραίτητα μαγειρικές, αλλά είναι η πιο βολική επιλογή για ένα θρεπτικό και γρήγορο δείπνο. Ανακατέψτε το baby σπανάκι ή το αγαπημένο σας πράσινο φυλλώδες μείγμα με τα αγαπημένα σας λαχανικά, κοτόπουλο ή σολομό. Άλλες νόστιμες επιλογές περιλαμβάνουν συνδυασμούς ξηρών καρπών, κατσικίσιο τυρί ή γκοργκοντζόλα και αχλάδια ή σταφύλια. Η σαλάτα με τόνο και καλαμπόκι είναι μια άλλη καλή επιλογή ή μια σαλάτα με λαχανικά και ψητό χαλούμι. Για ιδιαίτερη γεύση, ετοιμάστε ένα νόστιμο ντρέσινγκ από μουστάρδα Ντιζόν, ελαιόλαδο, τριμμένο σκόρδο και χυμό λεμονιού ή ένα πιο φρέσκο από γιαούρτι, χυμό λεμονιού, μέλι και ψιλοκομμένο άνηθο.

Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε να ετοιμάσετε γεύματα γρήγορα και εύκολα ακόμα και από φρέσκα υλικά, σε σαλάτες, αλλά και στο φούρνο, σε τηγάνι, στη σχάρα ή βραστά, ως σούπα ή σούπα κρέμας.

Η προετοιμασία του φαγητού μπορεί να είναι διασκεδαστική και μόνο πειραματιζόμενοι όσο το δυνατόν περισσότερο στην κουζίνα θα ανακαλύψετε νέες γεύσεις, θα οργανωθείτε καλύτερα και, με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε ακριβώς τι και πώς να μαγειρεύετε για υγιεινά γεύματα με ελάχιστη προσπάθεια.