Az erjesztett ételek már egy ideje a város beszédtémája – hogy jók az egészségednek, segítenek az emésztésnek, otthon is elkészítheted. De pontosan mik ezek, és hogyan tudod őket könnyen beépíteni az étkezéseidbe? Ezek olyan ételek, amelyek nem romlottak, hanem átalakulnak – köszönhetően a jó baktériumoknak, amelyek megváltoztatják ízüket, tartósabbak tovább, és mégis javítják őket. Bonyolultnak hangzik, de valójában természetes és egyszerű folyamat. És az a jó, hogy mi magunk, a saját konyhánkban is meg tudjuk csinálni.

Mit jelent az erjesztés?

Az erjesztés egy folyamat, amely évezredek óta létezik. Így tartósították az ételeket hosszabb ideig, hűtőszekrény és tartósítószer nélkül. Csak sót, megfelelő hőmérsékletet és türelmet használtak.

Az erjesztés során a hasznos baktériumok az élelmiszerben lévő cukrokat savakká vagy gázokká alakítják. Ez a folyamat nemcsak meghosszabbítja az étel elmaradási idejét, hanem jellegzetes, savanyú ízt is ad, amely néha enyhén pezsgő. És ami a legfontosabb, probiotikumokat adnak hozzá – a jó baktériumokat, amikre a  bélrendszerünknek szüksége van.

What are fermented foods and how do they help us in the kitchen?

Az erjesztett ételek előnyei

Miért együnk meg őket? Mert sok szempontból segítenek nekünk:

  • Jók az emésztéshez. A probiotikumok támogatják a bélflórát és segítenek hatékonyabban emészteni az ételeket. 
  • Erősítik az immunitásunkat. Az immunrendszer nagy része a bélben található. A kiegyensúlyozott bélrendszer erősebb immunitást jelent.
  • Segítenek jobban felszívni a tápanyagokat. A vitaminok és ásványi anyagok könnyebben felszívódnak az élelmiszerből, ha egészséges bélflóránk van.
  • Gazdag és érdekes ízűek. Gyakran még egy egyszerű étel is életre kel, ha egy kis savanyúságot vagy egy kanál sima joghurtot adunk hozzá.

Népszerű példák erjesztett ételekre

Lehet, hogy nem tudod, de sok általunk rendszeresen fogyasztott étel erjesztett:

  • Joghurt – tejből készül, amelyet tejsavbaktériumokkal erjesztettek. Természetes probiotikum, és remekül illik reggelihez vagy szószokhoz.
  • A kefir – egy enyhén savas ital, tele jó baktériumokkal.
  • Savanyú káposzta – sok otthonban alapvető élelmiszer, különösen télen. Ez egy erjesztett szuperélelmiszer!
  • Savanyított uborka – ecet nélkül, csak sós vízből készülve természetesen erjesztődnek.
  • Kombucha – egy enyhén savyas erjesztett tea, amely egyre népszerűbb.
  • Kimchi – fűszeres erjesztett káposzta, a koreai konyha alapja.
  • Miso – erjesztett szójapaszta, amelyet széles körben használnak Ázsiában.
  • Tempeh – egy másik erjesztett szójaalapú étel, nagyon fehérjetartalommal.

Készíthetünk otthon erjesztett ételeket?

Igen, és valójában könnyebb, mint amilyennek tűnik. Csak néhány alapvető hozzávalóra, tiszta evőeszközökre és egy kis türelemre van szükségünk. Az előny? Pontosan tudjuk, mi kerüli az üvegbe, kerüljük a tartósítószereket, és egyedi ízt kapunk, pont úgy, ahogy szeretnénk. 

Mi van szükségünk az otthoni erjesztéshez

Ha el akarjuk kezdeni a zöldségek vagy más ételek erjesztését, néhány alapvető eszközre van szükségünk. Először is üvegüvegekre lesz szükségünk légmentes zárásokkal, amelyek segítenek oxigénmentes környezetet fenntartani és megvédeni a tartalomat erjesztés során.

Annak érdekében, hogy a zöldségek teljesen elmerüljenek a folyadékban, hasznos olyan súlyt használni, amely közvetlenül a rájuk helyezkedik az üvegben.

Egy mély rozsdamentes acél tál ideális zöldségek és só keveréséhez, könnyen tisztítható, és nem tartja vissza a szagokat.

Egy fa kanál vagy szilikon spatula hasznos a keveréshez, különösen, ha elkerüljük a karcolást az edények megkarcolására.

Ahhoz, hogy pontosan mérjük a só mennyiségét a zöldségek súlya alapján, egy pontos konyhai mérlegre van szükségünk. És az erjesztés első néhány napján a szobában vagy a folyadékban lévő hőmérséklet ellenőrzésére egy ételhőmérő nagyon hasznos.

Mindezek az eszközök megtalálhatók a Kitchenshopban, különféle modellekben, alapoktól a profikig, attól függően, mit szeretnénk elkészíteni és milyen gyakran tervezzük elvégezni az erjesztési folyamatot.

Hogyan erjesztjük a zöldségeket lépésről lépésre

Vegyük például a sima savanyanyú káposztát:

  1. Finomra vágd a káposztát, és tedd egy nagy tálba.
  2. Adj hozzá sót (a káposzta súlyának körülbelül 2%-át), és jól keverd kézzel.
  3. Hagyd 30-60 percig állni, amíg kiengedi a leveit.
  4. Tedd a káposztát tiszta üvegekbe, nyomd le határozottan, hogy eltávolítsd a légzsebeket. 
  5. Győződj meg róla, hogy a káposzta teljesen le van borítva sós vízzel. Ha nem, adj hozzá egy kis sóvizet (víz + só).
  6. Lazán zárd be az üvegeket (ne zárd be szorosan), és hagyd szobahőmérsékleten 5-7 napig. Erjesztés után vigye az üvegeket a hűtőbe. A káposzta készen áll az ehetőre, és több hétig tárolható ott.

Mennyi ideig tart az erjesztés?

Ez az ételtől, a hőmérséklettől és a kívánt íztől függ. Szobahőmérsékleten (20-22°C) a legtöbb zöldség 3-7 napig erjed. Ha erősebb ízt akarunk, tovább hagyhatjuk.

Egyszerű receptek erjesztett ételekkel

Joghurt gyümölcsökkel és magokkal

Egy gyors és egészséges reggeli. Adj hozzá friss gyümölcsöt, lenmagot vagy néhány diót a joghurthoz.

Sapánkáposztás saláta sütőtökösmagolajjal

Erjesztett káposzta, egy kis paprika, egy teáskanál olaj – és a tökéletes köretet kapod.

Wok zöldségekkel és tempeh-vel

Egy gyors recept ázsiai hatásokkal – répa, kalibér, brokkoli, egy kis hagyma és erjesztett tempeh kockák.

Kimchi és tojásos szendvics

Egy szelet pirítós, egy sült tojás és egy kanál kimchi a tetején – egy csípős és finom kombináció.

Összefoglaló

Az erjesztett ételek finomak, könnyen elkészíthetők otthon, és valódi egészségügyi előnyöket kínálnak. Támogatják az emésztést, erősítik az immunitást, és természetes alternatívát kínálnak a feldolgozott ételekhez. Egyedül is fogyaszthatjuk őket, salátákban, szendvicsekben, köretekben vagy italokban.

És a legjobb az egész, hogy a konyhánkat egy kis laboratóriummá alakíthatjuk, ahol az üvegek szépen rendezve vannak, és önállóan dolgoznak, hogy új, élénk ízt hozzanak létre. 

Ha szeretnél kezdeni, mindent megtalálsz a Kitchenshopban, amire szükséged van – az üvegektől és evőeszközöktől kezdve az inspiráción át a főzést megkönnyítő minőségi ételekig.

Egyéb ajánlott termékek: