Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι το talk of the town εδώ και αρκετό καιρό – ότι κάνουν καλό στην υγεία σας, ότι βοηθούν στην πέψη, ότι μπορείτε να τα φτιάξετε στο σπίτι. Τι ακριβώς είναι όμως και πώς μπορείτε να τα εντάξετε εύκολα στα γεύματά σας; Είναι τροφές που, αντί να χαλάσουν, μεταμορφώνονται – χάρη στα καλά βακτήρια, που αλλάζουν τη γεύση τους, τις διατηρούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και όμως τις βελτιώνουν. Ακούγεται περίπλοκο, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια φυσική και απλή διαδικασία. Και το καλό είναι ότι μπορούμε να το κάνουμε μόνοι μας, στη δική μας κουζίνα.

Τι σημαίνει ζύμωση;

Η ζύμωση είναι μια διαδικασία που υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια. Είναι ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι συντηρούσαν τα τρόφιμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χωρίς ψυγεία, χωρίς συντηρητικά. Το μόνο που χρησιμοποίησαν ήταν αλάτι, σωστή θερμοκρασία και υπομονή.

Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, τα ωφέλιμα βακτήρια μετατρέπουν τα σάκχαρα στα τρόφιμα σε οξέα ή αέρια. Αυτή η διαδικασία όχι μόνο παρατείνει τη διάρκεια ζωής των τροφίμων, αλλά τους δίνει επίσης μια χαρακτηριστική, πικάντικη γεύση που μερικές φορές είναι ελαφρώς αναβράζουσα. Και, το πιο σημαντικό, προσθέτει προβιοτικά - τα καλά βακτήρια που χρειάζεται το έντερο  μας.

What are fermented foods and how do they help us in the kitchen?

Οφέλη από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Γιατί να τα τρώμε; Γιατί μας βοηθούν με πολλούς τρόπους:

  • Κάνουν καλό στην πέψη. Τα προβιοτικά υποστηρίζουν τη χλωρίδα του εντέρου και μας βοηθούν να αφομοιώσουμε τα τρόφιμα πιο αποτελεσματικά. 
  • Ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας. Ένα μεγάλο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο έντερο. Ένα ισορροπημένο έντερο σημαίνει ισχυρότερο ανοσοποιητικό.
  • Μας βοηθούν να απορροφούμε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα απορροφώνται πιο εύκολα από τα τρόφιμα εάν έχουμε υγιή χλωρίδα του εντέρου.
  • Έχουν πλούσια και ενδιαφέρουσα γεύση. Συχνά, ακόμη και ένα απλό πιάτο ζωντανεύει αν προσθέσουμε λίγο τουρσί ή μια κουταλιά απλό γιαούρτι.

Δημοφιλή παραδείγματα τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση

Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά πολλά από τα τρόφιμα που τρώμε τακτικά έχουν υποστεί ζύμωση:

  • Γιαούρτι – παρασκευάζεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση με βακτήρια γαλακτικού οξέος. Είναι ένα φυσικό προβιοτικό και ταιριάζει υπέροχα με το πρωινό ή σε σάλτσες.
  • Κεφίρ – ένα ελαφρώς πικάντικο ρόφημα, γεμάτο με καλά βακτήρια.
  • Ξινολάχανο – βασικό σε πολλά σπίτια, ειδικά το χειμώνα. Είναι μια υπερτροφή που έχει υποστεί ζύμωση!
  • Αγγούρια τουρσί – όταν παρασκευάζονται χωρίς ξύδι, χρησιμοποιώντας μόνο άλμη, ζυμώνονται φυσικά.
  • Κομπούχα – ένα ελαφρώς πικάντικο τσάι που έχει υποστεί ζύμωση που γίνεται όλο και πιο δημοφιλές.
  • Kimchi – πικάντικο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση, βασικό στοιχείο της κορεατικής κουζίνας.
  • Miso – πάστα σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, που χρησιμοποιείται ευρέως στην Ασία.
  • Tempeh – άλλη τροφή με βάση τη σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, πολύ υψηλή σε πρωτεΐνη.

Μπορούμε να φτιάξουμε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στο σπίτι;

Ναι, και στην πραγματικότητα είναι πιο εύκολο από όσο φαίνεται. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι κάποια βασικά υλικά, καθαρά σκεύη και λίγη υπομονή. Το πλεονέκτημα? Ξέρουμε ακριβώς τι μπαίνει στο βάζο, αποφεύγουμε τα συντηρητικά και παίρνουμε μια προσαρμοσμένη γεύση, όπως ακριβώς μας αρέσει. 

Τι χρειαζόμαστε για τη ζύμωση στο σπίτι

Αν θέλουμε να αρχίσουμε να ζυμώνουμε λαχανικά ή άλλα τρόφιμα, χρειαζόμαστε μερικά βασικά εργαλεία. Αρχικά, θα χρειαστούμε γυάλινα βάζα με αεροστεγή σφράγιση, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση ενός περιβάλλοντος χωρίς οξυγόνο και προστατεύουν το περιεχόμενο κατά τη ζύμωση.

Για να διασφαλίσετε ότι τα λαχανικά παραμένουν εντελώς βυθισμένα στο υγρό, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που κάθεται ακριβώς πάνω τους στο βάζο.

Ένα βαθύ μπολ από ανοξείδωτο ατσάλι είναι ιδανικό για την ανάμειξη λαχανικών με αλάτι, καθαρίζεται εύκολα και δεν συγκρατεί οσμές.

Μια ξύλινη κουτάλα ή μια σπάτουλα σιλικόνης είναι χρήσιμη για το ανακάτεμα, ειδικά αν θέλουμε να αποφύγουμε το ξύσιμο των πιάτων.

Για να μετρήσουμε με ακρίβεια την ποσότητα αλατιού με βάση το βάρος των λαχανικών, χρειαζόμαστε μια ακριβή ζυγαριά κουζίνας. Και για να ελέγξετε τη θερμοκρασία στο δωμάτιο ή στο υγρό κατά τις πρώτες ημέρες της ζύμωσης, ένα θερμόμετρο τροφίμων είναι πολύ χρήσιμο.

Όλα αυτά τα σκεύη μπορείτε να τα βρείτε στο Kitchenshop, σε ποικιλία μοντέλων, από βασικά έως επαγγελματικά, ανάλογα με το τι θέλουμε να ετοιμάσουμε και πόσο συχνά σκοπεύουμε να εκτελέσουμε τη διαδικασία ζύμωσης.

Πώς να ζυμώσετε τα λαχανικά βήμα προς βήμα

Ας πάρουμε ως παράδειγμα το απλό ξινολάχανο:

  1. Ψιλοκόβουμε το λάχανο και το βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ.
  2. Προσθέτουμε αλάτι (περίπου 2% του βάρους του λάχανου) και ανακατεύουμε καλά με το χέρι.
  3. Αφήστε το να καθίσει για 30-60 λεπτά, μέχρι να βγάλει τους χυμούς του.
  4. Τοποθετήστε το λάχανο σε καθαρά βάζα, πιέζοντας σταθερά προς τα κάτω για να αφαιρέσετε τυχόν θύλακες αέρα. 
  5. Βεβαιωθείτε ότι το λάχανο είναι πλήρως καλυμμένο με άλμη. Εάν δεν είναι, προσθέστε λίγο ακόμη άλμη (νερό + αλάτι).
  6. Κλείστε χαλαρά τα βάζα (μην τα σφραγίζετε καλά) και αφήστε τα σε θερμοκρασία δωματίου για 5-7 ημέρες. Μετά τη ζύμωση, μεταφέρετε τα βάζα στο ψυγείο. Το λάχανο είναι έτοιμο για κατανάλωση και μπορεί να αποθηκευτεί εκεί για αρκετές εβδομάδες.

Πόσο διαρκεί η ζύμωση;

Εξαρτάται από το φαγητό, τη θερμοκρασία και την επιθυμητή γεύση. Σε θερμοκρασία δωματίου (20-22°C), τα περισσότερα λαχανικά ζυμώνονται μεταξύ 3 και 7 ημερών. Αν θέλουμε πιο δυνατή γεύση, μπορούμε να την αφήσουμε περισσότερο.

Απλές συνταγές με τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Γιαούρτι με φρούτα και σπόρους

Ένα γρήγορο και υγιεινό πρωινό. Προσθέστε μερικά φρέσκα φρούτα, σπόρους λιναριού ή μερικούς ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι.

Σαλάτα λάχανο τουρσί με λάδι σπόρου κολοκύθας

Λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση, λίγο πιπέρι, ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι - και έχετε το τέλειο συνοδευτικό.

Γουόκ με λαχανικά και τέμπε

Μια γρήγορη συνταγή με ασιατικές επιρροές – καρότα, πιπεριές, μπρόκολο, λίγο φρέσκο κρεμμυδάκι και κύβους ζυμωμένου τέμπε.

Σάντουιτς με kimchi και αυγά

Μια φέτα τοστ, ένα τηγανητό αυγό και μια κουταλιά kimchi από πάνω – ένας πικάντικος και νόστιμος συνδυασμός.

Συνοπτικά

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι νόστιμα, φτιάχνονται εύκολα στο σπίτι και προσφέρουν πραγματικά οφέλη για την υγεία. Υποστηρίζουν την πέψη, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και παρέχουν μια φυσική εναλλακτική λύση στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Μπορούμε να τα απολαύσουμε μόνα τους, σε σαλάτες, σάντουιτς, συνοδευτικά ή ποτά.

Και το καλύτερο είναι ότι μπορούμε να μετατρέψουμε την κουζίνα μας σε ένα μικρό εργαστήριο, με βάζα τακτοποιημένα, δουλεύοντας μόνα τους για να δημιουργήσουν μια νέα, ζωντανή γεύση. 

Αν θέλετε να ξεκινήσετε, θα βρείτε όλα όσα χρειάζεστε στο Kitchenshop - από βάζα και σκεύη, μέχρι έμπνευση και ποιοτικά είδη που διευκολύνουν το μαγείρεμα.

Άλλα προτεινόμενα προϊόντα: