Fermente gıdalar nelerdir ve mutfakta bize nasıl yardımcı olurlar?

Fermente gıdalar bir süredir kasabanın konuşulması konusu – sağlığınız için iyi oldukları, sindirime yardımcı oldukları ve evde yapabileceğiniz söyleniyor. Peki tam olarak nedir ve onları yemeklerinize nasıl kolayca dahil edebilirsiniz? Bunlar iyi bakteriler sayesinde bozmak yerine dönüştürülen yiyeceklerdir – tadlarını değiştiren, daha uzun süre koruyan ve aynı zamanda iyileştiren iyi bakteriler sayesinde. Kulağa karmaşık geliyor ama aslında doğal ve basit bir süreçtir. Ve iyi olan şu ki, bunu kendimiz, kendi mutfağımızda yapabiliyoruz.

Fermantasyon ne anlama geliyor?

Fermantasyon binlerce yıldır var olan bir süreçtir. İnsanların yiyecekleri daha uzun süre saklama şekli, buzdolabı ve koruyucu olmadan. Kullandıkları tek şey tuz, doğru sıcaklık ve sabır idi.

Fermantasyon sırasında, faydalı bakteriler yiyeceklerdeki şekerleri asit veya gazlara dönüştürür. Bu süreç, yiyeceklerin raf ömrünü uzatmakla kalmaz, aynı zamanda bazen hafif kabarcıklı olan kendine özgü, ekşi bir tat verir. Ve en önemlisi, bağırsaklarımızın ihtiyaç duyduğu iyi bakteriler olan probiyotikleri ekliyor.

What are fermented foods and how do they help us in the kitchen?

Fermente gıdaların faydaları

Neden onları yemeliyiz? Çünkü bize birçok açıdan yardımcı oluyorlar:

Sindirim için iyidirler. Probiyotikler bağırsak florasını destekler ve yiyecekleri daha etkili sindirmemize yardımcı olur.
Bağışıklığımızı güçlendirirler. Bağışıklık sisteminin büyük bir kısmı bağırsakta bulunur. Dengeli bağırsak daha güçlü bağışıklık demektir.
Besinleri daha iyi emmemize yardımcı olurlar. Sağlıklı bağırsak florası varsa, vitaminler ve mineraller yiyeceklerden daha kolay emilebilir.
Zengin ve ilginç bir lezzetleri var. Çoğu zaman, basit bir yemek bile biraz turşu veya bir kaşık sade yoğurt eklenirse canlanır.

Fermente gıdalara popüler örnekler

Bilmiyor olabilirsiniz, ancak düzenli olarak yediğimiz birçok yiyecek fermente edilmiştir:

Yoğurt – sütten laktik asit bakterileriyle fermente edilmiştir. Doğal bir probiyotiktir ve kahvaltıda veya soslarda harika gider.
Kefir – hafif ekşi bir içecek, iyi bakterilerle dolu.
Lahana turşusu – özellikle kışın birçok evde temel bir gıda vardır. Fermente edilmiş bir süper gıda!
Turşu salatalıklar – sirke olmadan, sadece tuzlu su kullanılarak yapıldıklarında doğal olarak fermente edilirler.
Kombucha – giderek daha popüler hale gelen hafif ekşi fermente edilmiş bir çay.
Kimchi – baharatlı fermente lahana, Kore mutfağının vazgeçilmezi bir ürün.
Miso – Asya'da yaygın olarak kullanılan fermente soya fasulyesi ezmesi.
Tempeh – başka bir fermente soya bazlı gıda, çok yüksek proteinli.

Evde fermente yiyecekler yapabilir miyiz?

Evet, ve aslında göründüğünden daha kolay. Tek ihtiyacımız olan bazı temel malzemeler, temiz mutfak gereçleri ve biraz sabır. Avantaj nedir? Kavanozun içine ne girdiğini tam olarak biliyoruz, koruyuculardan kaçınıyoruz ve tam da istediğimiz gibi özel bir lezzet alıyoruz.

Evde fermantasyon için ihtiyacımız olanlar

Sebzeleri veya diğer yiyecekleri fermente etmeye başlamak istiyorsak, birkaç temel araca ihtiyacımız var. İlk olarak, oksijensiz bir ortamı korumaya yardımcı olan ve fermentasyon sırasında içeriği koruyan hava geçirmez kapalı cam kavanozlara ihtiyacımız olacak.

Sebzelerin tamamen sıvıda kalmasını sağlamak için, kavanozda doğrudan üzerine oturan bir ağırlık kullanmak faydalıdır.

Derin paslanmaz çelik bir kase, sebzeleri tuzla karıştırmak için idealdir, temizlemesi kolaydır ve kokuları tutmaz.

Özellikle tabakları çizmemek istediğimiz için bir tahta kaşık veya silikon spatula karıştırmak için faydalıdır.

Sebzelerin ağırlığına göre tuz miktarını doğru ölçülemek için hassas bir mutfak tarazısı gerekiyor. Fermantasyonun ilk birkaç gününde odadaki veya sıvıdaki sıcaklığı kontrol etmek için bir gıda termometresi çok faydalıdır.

Tüm bu mutfak gereçleri, hazırlamak istediğimiz ve fermantasyon sürecini ne sıklıkla yapmayı planladığımıza bağlı olarak, temel modelden profesyonele kadar çeşitli modellerde bulunabilir.

Sebzeleri adım adım nasıl fermente eder

Örnek olarak sade lahana turşusunu ele alalım:

Lahanayı ince doğrayıp büyük bir kaseye koyun.
Tuz ekleyin (lahananın ağırlığının yaklaşık %2'si) ve elle iyice karıştırın.
30-60 dakika bekletin, sıvıları salınana kadar.
Lahanayı temiz kavanozlara yerleştirin, hava ceplerini temizlemek için sıkıca bastırın.
Lahananın tamamen tuzlu su ile kaplı olduğundan emin olun. Eğer değilse, biraz daha tuzlu su (su + tuz) ekleyin.
Kavanozları gevşekçe kapatın (sıkıca kapatmayın) ve 5-7 gün oda sıcaklığında bırakın. Fermantasyondan sonra kavanozları buzdolabına taşıyın. Lahana yemeye hazırdır ve birkaç hafta boyunca orada saklanabilir.

Fermantasyon ne kadar sürer?

Bu, yiyece, sıcaklığa ve istenen tadına bağlıdır. Oda sıcaklığında (20-22°C), çoğu sebze 3 ila 7 gün arasında fermente olur. Daha güçlü bir tat istiyorsak, daha uzun süre bırakabiliriz.

Fermente gıdalarla basit tarifler

Meyve ve tohumlu yoğurt

Hızlı ve sağlıklı bir kahvaltı oldu. Yoğurta taze meyve, keten çekirdeği veya birkaç kuruyemiş ekleyin.

Kabak çekirdeği yağı ile lahana turşusu salatası

Fermente lahana, biraz biber, bir çay kaşığı yağ - ve mükemmel bir garnitür elde etmişsiniz.

Sebzeli ve tempeh ile wok

Asya etkileriyle hızlı bir tarif – havuç, dolmalık biber, brokoli, biraz taze soğan ve fermente edilmiş tempeh küpleri.

Kimchi ve yumurtalı sandviç

Bir dilim tost, kızarmış yumurta ve üstüne bir kaşık kimchi – baharatlı ve lezzetli bir kombinasyon.

Özet

Fermente gıdalar lezzetlidir, evde kolayca yapılır ve gerçek sağlık faydaları sunar. Sindirimi destekler, bağışıklık kazandırır ve işlenmiş gıdalara doğal bir alternatif sunarlar. Onları kendi başlarına salatalarda, sandviçlerde, garnitörlerde veya içeceklerde tüketebiliriz.

Ve en güzel yanı, mutfağımızı küçük bir laboratuvara dönüştürebilmemiz; kavanozlar özenle düzenlenmiş, kendi başlarına yeni, canlı bir lezzet yaratıyor.

Başlamak isterseniz, Kitchenshop'ta ihtiyacınız olan her şeyi bulacaksınız - kavanozlar ve çatal bıçaklardan, ilham ve pişirmeyi kolaylaştıran kaliteli ürünlere kadar.