Fermenteeritud toidud on juba mõnda aega olnud linna kõneaineks – et need on tervisele head, aitavad seedimist ja neid saab kodus valmistada. Aga mis need täpselt on ja kuidas saaksid neid lihtsalt oma toitudesse lisada? Need on toidud, mis ei rikne, vaid muutuvad tänu headele bakteritele, mis muudavad nende maitset, säilitavad kauem ja parandavad neid siiski. See kõlab keeruliselt, kuid tegelikult on see loomulik ja lihtne protsess. Ja hea on see, et me saame seda ise teha, oma köögis.

Mida tähendab fermentatsioon?

Kääritamine on protsess, mis on eksisteerinud tuhandeid aastaid. See on viis, kuidas inimesed säilitasid toitu kauem, ilma külmikute ja säilitusaineteta. Kõik, mida kasutati, oli soola, õige temperatuur ja kannatlikkus.

Fermentatsiooni ajal muudavad kasulikud bakterid toidus olevad suhkrud hapeteks või gaasideks. See protsess mitte ainult ei pikenda toidu säilivusaega, vaid annab ka iseloomuliku, hapuka maitse, mis võib mõnikord olla veidi mullitav. Ja mis kõige tähtsam, lisab see probiootikume – häid baktereid, mida meie soolestik  vajab.

What are fermented foods and how do they help us in the kitchen?

Fermenteeritud toitude eelised

Miks me peaksime neid sööma? Sest nad aitavad meid mitmel moel:

  • Need on head seedimisele. Probiootikumid toetavad soolestiku floorat ja aitavad toitu tõhusamalt seedida. 
  • Need tugevdavad meie immuunsust. Suur osa immuunsüsteemist asub soolestikus. Tasakaalustatud soolestik tähendab tugevamat immuunsust.
  • Need aitavad meil toitaineid paremini omastada. Vitamiinid ja mineraalid imenduvad toidust kergemini, kui meil on terve soolefloora.
  • Neil on rikkalik ja huvitav maitse. Sageli ärkab isegi lihtne roog ellu, kui lisame natuke marineeritud kurki või lusikatäie tavalist jogurtit.

Populaarsed näited fermenteeritud toitudest

Võib-olla sa ei tea, aga paljud toidud, mida me regulaarselt sööme, on fermenteeritud:

  • Jogurt – valmistatud piimast, mis on fermenteeritud piimhappebakteritega. See on looduslik probiootikum ja sobib suurepäraselt hommikusöögi või kastmetega.
  • Kefir – veidi hapukas jook, täis häid baktereid.
  • Hapukapsas – paljude kodude põhitoit, eriti talvel. See on fermenteeritud supertoit!
  • Marineeritud kurgid – kui neid tehakse ilma äädikata ja kasutades ainult soolalahust, fermenteeritakse neid loomulikult.
  • Kombucha – veidi hapukas fermenteeritud tee, mis muutub üha populaarsemaks.
  • Kimchi – vürtsikas fermenteeritud kapsas, Korea köögi põhitoit.
  • Miso – fermenteeritud sojapasta, mida laialdaselt kasutatakse Aasias.
  • Tempeh – veel üks fermenteeritud sojapõhine toit, väga valgurikas.

Kas me saame kodus fermenteeritud toite valmistada?

Jah, ja tegelikult on see lihtsam, kui paistab. Kõik, mida vajame, on mõned põhilised koostisosad, puhtad söögiriistad ja natuke kannatlikkust. Eelis? Me teame täpselt, mis purki läheb, väldime säilitusaineid ja saame kohandatud maitse, just sellise nagu meile meeldib. 

Mida vajame koduseks kääritamiseks

Kui tahame alustada köögiviljade või muude toitude fermenteerimist, vajame mõningaid põhilisi vahendeid. Esiteks vajame klaaspurke õhukindlate tihenditega, mis aitavad hoida hapnikuvaba keskkonda ja kaitsta sisu fermentatsiooni ajal.

Selleks, et köögiviljad jääksid täielikult vedelikusse, on kasulik kasutada raskust, mis istub otse purgi peal.

Sügav roostevabast terasest kauss sobib ideaalselt köögiviljade ja soola segamiseks, on lihtne puhastada ja ei säilita lõhnu.

Puidust lusikas või silikoonist spaatliga on segamiseks kasulik, eriti kui soovime nõude kriimustamist vältida.

Soola koguse täpseks mõõtmiseks köögiviljade kaalu põhjal vajame täpset köögikaalu. Ja fermentatsiooni esimestel päevadel toas või vedelikus temperatuuri kontrollimiseks on toidutermomeeter väga kasulik.

Kõiki neid söögiriistu leiab Kitchenshopist, erinevates mudelites, alates lihtsatest kuni professionaalseteni, sõltuvalt sellest, mida soovime valmistada ja kui tihti plaanime kääritusprotsessi läbi viia.

Kuidas köögivilju samm-sammult fermenteerida

Võtame näiteks tavalise hapukapsa:

  1. Haki kapsas peeneks ja pane suurde kaussi.
  2. Lisa sool (umbes 2% kapsa kaalust) ja sega korralikult käsitsi.
  3. Lase seista 30–60 minutit, kuni mahlad vabanevad.
  4. Pane kapsas puhastesse purkidesse, surudes tugevalt alla, et eemaldada õhutaskud. 
  5. Veendu, et kapsas oleks täielikult soolveega kaetud. Kui ei ole, lisa natuke rohkem soolvett (vesi + sool).
  6. Sulge purgid lõdvalt (ära sulge neid korralikult) ja jäta need toatemperatuurile 5–7 päevaks. Pärast kääritamist viige purgid külmkappi. Kapsas on söömiseks valmis ja seda saab seal mitu nädalat hoida.

Kui kaua kääritamine aega võtab?

See sõltub toidust, temperatuurist ja soovitud maitsest. Toatemperatuuril (20–22°C) fermenteerivad enamik köögivilju 3 kuni 7 päeva. Kui tahame tugevamat maitset, võime selle kauem jätta.

Lihtsad retseptid fermenteeritud toitudega

Jogurt puuviljade ja seemnetega

Kiire ja tervislik hommikusöök. Lisa jogurtisse värskeid puuvilju, linaseemneid või mõned pähklid.

Hapukapsa salat kõrvitsaseemneõliga

Fermenteeritud kapsas, natuke pipart, teelusikatäis õli – ja sul on täiuslik lisand.

Wok köögiviljade ja tempehiga

Kiire retsept Aasia mõjutustega – porgandid, paprikad, brokoli, veidi rohelist sibulat ja fermenteeritud tempehi kuubikud.

Kimchi ja munavõileib

Viil röstsaia, praetud muna ja lusikatäis kimchit peal – vürtsikas ja maitsev kombinatsioon.

Kokkuvõte

Fermenteeritud toidud on maitsvad, lihtsad kodus valmistada ja pakuvad tõelisi tervisehüvesid. Need toetavad seedimist, tugevdavad immuunsust ja pakuvad looduslikku alternatiivi töödeldud toitudele. Saame neid nautida ka eraldi, salatites, võileibades, lisandites või jookides.

Ja parim osa on see, et saame muuta oma köögi väikseks laboriks, kus purgid on korralikult paigutatud, töötades iseseisvalt, et luua uus, elav maitse. 

Kui soovid alustada, leiad Kitchenshopist kõik vajaliku – alates purkidest ja söögiriistadest kuni inspiratsiooni ja kvaliteetsete toodeteni, mis muudavad kokkamise lihtsamaks.

Muud soovitatud tooted: