Que sont les aliments fermentés et comment nous aident-ils en cuisine ?

Les aliments fermentés font parler de lui depuis un certain temps – qu’ils sont bons pour la santé, qu’ils aident à la digestion, qu’on peut les préparer chez soi. Mais que sont-ils exactement et comment les intégrer facilement à vos repas ? Ce sont des aliments qui, au lieu de se gâter, se transforment – grâce à de bonnes bactéries qui modifient leur goût, les conservent plus longtemps et les améliorent. Cela peut sembler compliqué, mais c’est en réalité un processus naturel et simple. Et la bonne nouvelle, c’est que nous pouvons le faire nous-mêmes, dans notre propre cuisine.

Que signifie fermentation ?

La fermentation est un processus qui existe depuis des milliers d’années. C’est ainsi que les gens conservaient les aliments plus longtemps, sans réfrigérateurs, sans conservateurs. Tout ce qu’ils utilisaient, c’était du sel, la bonne température et la patience.

Pendant la fermentation, les bactéries bénéfiques transforment les sucres des aliments en acides ou gaz. Ce procédé prolonge non seulement la durée de conservation de l’aliment, mais lui confère aussi une saveur acidulée distinctive, parfois légèrement effervescente. Et, surtout, elle ajoute des probiotiques – les bonnes bactéries dont notre intestin  a besoin.

Bienfaits des aliments fermentés

Pourquoi devrions-nous les manger ? Parce qu’ils nous aident de bien des façons :

• Ils sont bons pour la digestion. Les probiotiques soutiennent la flore intestinale et nous aident à digérer les aliments plus efficacement. 
• Ils renforcent notre immunité. Une grande partie du système immunitaire se trouve dans l’intestin. Un intestin équilibré signifie une immunité plus forte.
• Ils nous aident à mieux absorber les nutriments. Les vitamines et minéraux sont plus facilement absorbés par les aliments si nous avons une flore intestinale saine.
• Ils ont une saveur riche et intéressante. Souvent, même un plat simple prend vie si nous ajoutons un petit cornichon ou une cuillerée de yaourt nature.

Exemples populaires d’aliments fermentés

Vous ne le savez peut-être pas, mais beaucoup des aliments que nous consommons régulièrement sont fermentés :

• Yaourt – fabriqué à partir de lait fermenté avec des bactéries lactiques. C’est un probiotique naturel qui va très bien avec le petit-déjeuner ou dans les sauces.
• Kéfir – une boisson légèrement acidulée, riche en bonnes bactéries.
• La choucroute – un aliment de base dans de nombreuses maisons, surtout en hiver. C’est un superaliment fermenté !
• Les concombres marinés – lorsqu’ils sont préparés sans vinaigre, uniquement en saumure, ils fermentent naturellement.
• Kombucha – un thé fermenté légèrement acidulé qui gagne en popularité.
• Kimchi – chou fermenté épicé, un incontournable de la cuisine coréenne.
• Miso – pâte de soja fermentée, largement utilisée en Asie.
• Tempeh – un autre aliment fermenté à base de soja, très riche en protéines.

Peut-on préparer des aliments fermentés à la maison ?

Oui, et c’est en fait plus facile qu’il n’y paraît. Tout ce dont nous avons besoin, ce sont quelques ingrédients basiques, des ustensiles propres et un peu de patience. L’avantage ? Nous savons exactement ce qui entre dans le pot, nous évitons les conservateurs et nous obtenons une saveur personnalisée, exactement comme nous l’aimons. 

Ce dont nous avons besoin pour la fermentation à la maison

Si nous voulons commencer à fermenter des légumes ou d’autres aliments, nous avons besoin de quelques outils de base. Tout d’abord, nous aurons besoin de bocaux en verre avec des joints hermétiques, qui aident à maintenir un environnement sans oxygène et protègent leur contenu pendant la fermentation.

Pour s’assurer que les légumes restent complètement immergés dans le liquide, il est utile d’utiliser un poids qui repose directement sur eux dans le bocal.

Un bol profond en acier inoxydable est idéal pour mélanger les légumes avec du sel, facile à nettoyer et ne retient pas les odeurs.

Une cuillère en bois ou une spatule en silicone est utile pour remuer, surtout si nous voulons éviter de rayer la vaisselle.

Pour mesurer précisément la quantité de sel en fonction du poids des légumes, nous avons besoin d’une balance de cuisine précise . Et pour vérifier la température dans la pièce ou dans le liquide pendant les premiers jours de fermentation, un thermomètre alimentaire est très utile.

Tous ces ustensiles se trouvent chez Kitchenshop, dans une variété de modèles, du basique au professionnel, selon ce que nous souhaitons préparer et la fréquence à laquelle nous prévoyons d’effectuer le processus de fermentation.

Comment fermenter les légumes étape par étape

Prenons la choucroute nature comme exemple :

1. Hachez finement le chou et placez-le dans un grand bol.
2. Ajoutez du sel (environ 2 % du poids du chou) et remuez bien à la main.
3. Laissez-le reposer 30 à 60 minutes, jusqu’à ce qu’il libère son jus.
4. Placez le chou dans des bocaux propres, en appuyant fermement pour éliminer les poches d’air. 
5. Assurez-vous que le chou est complètement couvert de saumure. Sinon, ajoutez un peu plus de saumure (eau + sel).
6. Fermez les bocaux (ne les scellez pas hermétiquement) et laissez-les à température ambiante pendant 5 à 7 jours. Après la fermentation, déplacez les bocaux au réfrigérateur. Le chou est prêt à être consommé et peut y être conservé pendant plusieurs semaines.

Combien de temps dure la fermentation ?

Cela dépend de la nourriture, de la température et de la saveur désirée. À température ambiante (20-22°C), la plupart des légumes fermentent entre 3 et 7 jours. Si nous voulons une saveur plus forte, nous pouvons la laisser plus longtemps.

Recettes simples avec des aliments fermentés

Yaourt aux fruits et graines

Un petit-déjeuner rapide et sain. Ajoutez des fruits frais, des graines de lin ou quelques noix au yaourt.

Salade de choucroute avec huile de graines de citrouille

Chou fermenté, un peu de poivre, une cuillère à café d’huile – et vous avez l’accompagnement parfait.

Wok avec légumes et tempeh

Une recette rapide avec des influences asiatiques – carottes, poivrons, brocoli, un peu d’oignon vert et des cubes de tempeh fermenté.

Sandwich kimchi et œuf

Une tranche de pain grillé, un œuf au plat et une cuillerée de kimchi sur le dessus – un mélange épicé et délicieux.

Résumé

Les aliments fermentés sont délicieux, faciles à préparer à la maison et offrent de réels bienfaits pour la santé. Ils favorisent la digestion, renforcent l’immunité et offrent une alternative naturelle aux aliments transformés. Nous pouvons les déguster seuls, dans des salades, des sandwiches, des accompagnements ou des boissons.

Et le meilleur, c’est que nous pouvons transformer notre cuisine en un petit laboratoire, avec des bocaux soigneusement disposés, qui fonctionnent seuls pour créer une saveur nouvelle et vibrante. 

Si vous voulez commencer, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin chez Kitchenshop – des bocaux et ustensiles, à l’inspiration et aux articles de qualité qui facilitent la cuisine.

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