Fermentirana hrana već je neko vrijeme glavna tema – da je dobra za vaše zdravlje, da pomaže probavi, da je možete pripremiti kod kuće. Ali što su to točno i kako ih lako možete uključiti u svoje obroke? To su namirnice koje se, umjesto da kvare, transformiraju – zahvaljujući dobrim bakterijama koje mijenjaju njihov okus, duže ih čuvaju, a ipak poboljšavaju. Zvuči komplicirano, ali zapravo je to prirodan i jednostavan proces. A dobra stvar je što to možemo napraviti sami, u vlastitoj kuhinji.

Što znači fermentacija?

Fermentacija je proces koji postoji tisućama godina. Tako su ljudi duže konzervirali hranu, bez hladnjaka, bez konzervansa. Koristili su samo sol, pravu temperaturu i strpljenje.

Tijekom fermentacije, korisne bakterije pretvaraju šećere u hrani u kiseline ili plinove. Ovaj proces ne samo da produžuje rok trajanja hrane, već joj daje i prepoznatljiv, kiselkast okus koji je ponekad blago pjenušav. I, što je najvažnije, dodaje probiotike – dobre bakterije koje su našim crijevima  potrebne.

What are fermented foods and how do they help us in the kitchen?

Prednosti fermentirane hrane

Zašto bismo ih jeli? Jer nam pomažu na mnogo načina:

  • Dobri su za probavu. Probiotici podržavaju crijevnu floru i pomažu nam učinkovitije probaviti hranu. 
  • Pojačavaju naš imunitet. Velik dio imunološkog sustava nalazi se u crijevima. Uravnotežena crijeva znače jači imunitet.
  • Pomažu nam bolje apsorbirati hranjive tvari. Vitamini i minerali lakše se apsorbiraju iz hrane ako imamo zdravu crijevnu floru.
  • Imaju bogat i zanimljiv okus. Često čak i jednostavno jelo oživi ako dodamo malo kiselog povrća ili žlicu običnog jogurta.

Popularni primjeri fermentirane hrane

Možda ne znate, ali mnoge namirnice koje redovito jedemo su fermentirane:

  • Jogurt – napravljen od mlijeka fermentiranog s bakterijama mliječne kiseline. Prirodni je probiotik i odlično ide uz doručak ili u umacima.
  • Kefir – blago kiselkast napitak, pun dobrih bakterija.
  • Kiseli kupus – osnovna namirnica u mnogim domovima, osobito zimi. To je fermentirana superhrana!
  • Kiseli krastavci – kada se pripremaju bez octa, koristeći samo salamuru, prirodno fermentiraju.
  • Kombucha – blago kiselkasti fermentirani čaj koji postaje sve popularniji.
  • Kimchi – ljuti fermentirani kupus, osnova korejske kuhinje.
  • Miso – fermentirana sojina pasta, široko korištena u Aziji.
  • Tempeh – još jedna fermentirana hrana na bazi soje, vrlo bogata proteinima.

Možemo li fermentiranu hranu pripremati kod kuće?

Da, i zapravo je lakše nego što se čini. Sve što nam treba su osnovni sastojci, čisti pribor i malo strpljenja. Prednost? Točno znamo što ide u staklenku, izbjegavamo konzervanse i dobivamo prilagođeni okus, baš onako kako volimo. 

Što nam treba za fermentaciju kod kuće

Ako želimo početi fermentirati povrće ili drugu hranu, trebamo nekoliko osnovnih alata. Prvo, trebat će nam staklenke s hermetičkim brtvama, koje pomažu održavati okruženje bez kisika i štite sadržaj tijekom fermentacije.

Kako biste osigurali da povrće ostane potpuno uronjeno u tekućinu, korisno je koristiti uteg koji sjedi izravno na njih u staklenci.

Duboka zdjela od nehrđajućeg čelika idealna je za miješanje povrća sa solju, lako se čisti i ne zadržava mirise.

Drvena žlica ili silikonska lopatica su korisne za miješanje, osobito ako želimo izbjeći ogrebotine posuđa.

Da bismo točno izmjerili količinu soli na temelju težine povrća, potrebna nam je precizna kuhinjska vaga. A za provjeru temperature u prostoriji ili tekućini tijekom prvih nekoliko dana fermentacije, termometar  za hranu je vrlo koristan.

Svi ovi pribori mogu se pronaći u Kitchenshopu, u raznim modelima, od osnovnih do profesionalnih, ovisno o tome što želimo pripremiti i koliko često planiramo provoditi proces fermentacije.

Kako fermentirati povrće korak po korak

Uzmimo obični kiseli kupus kao primjer:

  1. Sitno nasjeckajte kupus i stavite ga u veliku zdjelu.
  2. Dodajte sol (oko 2% težine kupusa) i dobro promiješajte rukom.
  3. Ostavite da odstoji 30-60 minuta dok ne ispusti sokove.
  4. Stavite kupus u čiste staklenke, čvrsto pritiskajući kako biste uklonili zračne džepove. 
  5. Pobrinite se da je kupus potpuno prekriven salamurom. Ako nije, dodajte još malo salamure (voda + sol).
  6. Labavo zatvorite staklenke (nemojte ih čvrsto zatvarati) i ostavite ih na sobnoj temperaturi 5-7 dana. Nakon fermentacije, premjestite staklenke u hladnjak. Kupus je spreman za jelo i može se tamo čuvati nekoliko tjedana.

Koliko traje fermentacija?

Ovisi o hrani, temperaturi i željenom okusu. Na sobnoj temperaturi (20-22°C) većina povrća fermentira između 3 i 7 dana. Ako želimo jači okus, možemo ga ostaviti duže.

Jednostavni recepti s fermentiranom hranom

Jogurt s voćem i sjemenkama

Brz i zdrav doručak. Dodajte malo svježeg voća, lanenih sjemenki ili nekoliko orašastih plodova u jogurt.

Salata od kiselog kupusa s uljem od sjemenki bundeve

Fermentirani kupus, malo papra, žličica ulja – i imate savršen prilog.

Wok s povrćem i tempehom

Brz recept s azijskim utjecajima – mrkva, paprika, brokula, malo mladog luka i kockice fermentiranog tempeha.

Kimchi i sendvič s jajima

Kriška tosta, prženo jaje i žlica kimchija na vrhu – začinjena i ukusna kombinacija.

Sažetak

Fermentirana hrana je ukusna, jednostavna za pripremu kod kuće i nudi stvarne zdravstvene koristi. Podržavaju probavu, jačaju imunitet i predstavljaju prirodnu alternativu prerađenoj hrani. Možemo ih uživati samostalno, u salatama, sendvičima, prilozima ili pićima.

A najbolji dio je što možemo pretvoriti kuhinju u mali laboratorij, s uredno složenim staklenkama koje same rade na stvaranju novog, živopisnog okusa. 

Ako želite započeti, sve što vam treba pronaći ćete u Kitchenshopu – od staklenki i pribora do inspiracije i kvalitetnih predmeta koji olakšavaju kuhanje.

Ostali preporučeni proizvodi: