Veselīgas gatavošanas metodes, kuras arī vajadzētu izmēģināt

• Kādi ir veselīgas gatavošanas ieguvumi
• Kādas veselīgas gatavošanas metodes tu vari izmēģināt?
• Kā uzlabot ēdiena garšu

Kādi ir veselīgas gatavošanas ieguvumi

Jūs varētu brīnīties, ko īsti nozīmē veselīga gatavošana. Lai gan katru dienu parādās jaunas pārtikas tendences un diētas, jums jāzina, ka veselīga gatavošana nemaz nav sarežģīta. Tas ir vienkārši process, kurā tiek gatavoti ēdieni no visām pārtikas grupām, vienlaikus nodrošinot, ka gatavošana nezaudē būtisku daļu no uzturvērtības.

Dažos gadījumos karstums var iznīcināt vitamīnus, kas dabiski ir pārtikā, bet citos – pat palielināt to uzturvērtību. Viena no vismazāk ieteicamajām gatavošanas metodēm ir cepšana, jo, lai gan cepts ēdiens garšo labi, tas zaudē lielu daļu uzturvērtības, atstājot galvenokārt taukus un kaitīgas vielas no eļļas.

Izmantojot veselīgas gatavošanas metodes (piemēram, tvaicēšanu, cepšanu, sautēšanu un citas), galvenais ieguvums ir tas, ka saglabājat uzturvielu līdzsvaru maltītēs. Rezultātā jūsu ķermenis darbojas normāli, neattīstot nelīdzsvarotību – īpaši gremošanas sistēmā – un jūs varat baudīt visu enerģiju, ko sniedz šie gardie ēdieni. Jūsu ķermeņa svars arī paliks nemainīgs, jo izvairīsieties no smagiem, augstas kaloriju pārtikas produktiem.

Kādas veselīgas gatavošanas metodes vari izmēģināt

Pastāv izplatīts mīts, ka veselīga gatavošana prasa milzīgu laiku un ir ārkārtīgi sarežģīta. Pilnīgi nepatiesi! Metodes, ko mēs tūlīt prezentēsim, ir pieejamas ikvienam un ir vērts tās izmēģināt pēc iespējas biežāk. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu iecienītākās sastāvdaļas, daži virtuves piederumi un stunda vai divas maltītes gatavošanai.

Tvaika gatavošana

Tvaicēšana ir viena no veselīgākajām gatavošanas tehnikām, un priekšrocība ir tā, ka gandrīz jebkuru ēdienu – sākot no gaļas līdz dārzeņiem – var pagatavot šādā veidā. Sastāvdaļas pakāpeniski tiek uzkarsētas ar tvaiku, kas rodas no verdoša ūdens. Tas ir daudz maigāks process, kas ļauj ēdienam saglabāt uzturvērtību.

Jūs varat tvaicēt neskaitāmus ēdienus: dārzeņus, gaļu, zivis un pēc tam tos garšot ar garšaugiem un garšvielām pēc savas gaumes. Process nav pat sarežģīts, jo ir tvaika katli, kas ātri var pagatavot veselīgas un gardas maltītes.

Vārīšana

Vārīšana ir gatavošanas metode, kas prasa īpašu uzmanību, jo ēdieni tiek gatavoti temperatūrā virs 100°C (212°F), kas dažos gadījumos – piemēram, dārzeņos – var novest pie noteiktu uzturvielu zuduma. Lai saglabātu to īpašības, izvēlieties vārīt uz lēnas uguns (pat ja tas aizņem nedaudz ilgāk) vai mēģiniet samazināt gatavošanas laiku.

Vārīšana ir ļoti vienkārša: viss, kas nepieciešams, ir katliņš, sastāvdaļas, ūdens un sāls. Gaidiet, līdz ūdens sasniedz vārīšanās temperatūru, tad pievienojiet sastāvdaļas. Dažiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem vai cukini, vārīšana patiesībā ir viena no labākajām gatavošanas metodēm, jo karstums pastiprina to garšu, saglabājot uzturvielas.

Grilēšana

Grilēšana ir lieliska alternatīva cepšanai. Tā nodrošina līdzīgu garšu, bet ar lielāku uzturvērtību, jo sastāvdaļas nav pakļautas augstām temperatūrām, kas saistītas ar cepšanu, un nav nepieciešama eļļa.

Liekot gaļu vai dārzeņus uz grila, pārliecinieties, ka tie nenonāk tiešā saskarē ar liesmām vai ogļu dūmiem, jo tas var radīt melnu garozu, kas var pārvērsties apdegušos plankumos. Šīs apdegušās vietas ir policiklisko aromātisko ogļūdeņražu (PAH) avots – vielas, kas ir ļoti kaitīgas organismam.

Ēdiena apcepšana

Vēl viena alternatīva tradicionālajai cepšanai, sautēšana, ir gatavošanas tehnika, kurā sastāvdaļas pastāvīgi maisa pannā ar lāpstiņu. Tās nekad nedrīkst atstāt vienā vietā pietiekami ilgi, lai tās apceptu. Dažos gadījumos panna pat tiek pacelta no uguns, un dārzeņi tiek mesti gaisā.

Sautēšana ietver arī eļļas un ēdiena gatavošanas izmantošanu karstā pannā, taču tas atšķiras gan pēc izmantotā eļļas daudzuma (sautēšanai nepieciešams mazāk eļļas), gan pēc gatavošanas laika (tas ir ātrāks nekā tradicionālā cepšana).

Cepšana ar karstu gaisu

Jā, jūs izlasījāt pareizi. Mūsdienās ir ierīces, kas ļauj pagatavot sastāvdaļas ar karstu gaisu, būtībā fritieri, kam nav nepieciešama eļļa.

Tādā veidā ēdiens tiek pagatavots ļoti ātri, saglabā pazīstamo ceptās garšas garšu (ko mēs visi baudām, pat ja tā nav visveselīgākā), un, tā kā nav eļļas vai tiešas liesmas, tas nezaudē būtisku daudzumu no savām uzturvielām.

Cepšana cepeškrāsnī

Papildus tam, ka cepšana ir viena no vienkāršākajām gatavošanas metodēm (jo gandrīz ikvienam ir pieejama krāsns), tā ir arī veselīga tehnika, jo tā ietver ēdiena gatavošanu zemākā temperatūrā, vienmērīgu siltuma sadalījumu (lai ēdiens vienmērīgi gatavotos no visām pusēm), vienlaikus saglabājot lielāku vitamīnu un uzturvielu daudzumu.

Turklāt cepeškrāsnī ceptiem ēdieniem parasti nav nepieciešama papildu eļļa, bet gan neliels ūdens daudzums, lai sastāvdaļas neizžūtu. Vēl viena būtiska priekšrocība ir tā, ka var cept praktiski jebko (gaļu, dārzeņus, pastu, desertus), un process prasa ļoti maz pūļu: ieliec cepamo pannu cepeškrāsnī un vienkārši laiku pa laikam pārbaudi ēdienu.

Sautēšana

Sautēšana ir īpaši ieteicama gaļas gatavošanai, jo tā uzlabo tās garšu.

Sautēšana ir divpakāpju tehnika. Vispirms gaļa tiek apbrūnināta abās pusēs nelielā eļļas daudzumā. Pēc tam to liek gatavošanas traukā ar bagātīgu šķidruma daudzumu – vīns un tomātu mērce sniedz vairāk garšas nekā ūdens, pilnībā nepārklājot gaļu. Visbeidzot, gaļa tiek cepta cepeškrāsnī, līdz tā ir pilnībā izcepta.

Malumedniecība kā maiga gatavošanas metode

Malumedniecība ir gatavošanas metode, kas ietver pārtikas iegremdēšanu šķidrumā (parasti ūdenī vai pienā), neļaujot tam pilnībā uzvārīties. Lai gan daudzi to uzskata par sarežģītu tehniku, kad apgūsti tās noslēpumus, vārītu ēdienu, piemēram, olu, augļu, dārzeņu vai gaļas, sagatavošana kļūst ārkārtīgi vienkārša.

Galvenais ir turēt šķidrumu zem 80°C (176°F) un pievienot ēdienu īstajā brīdī. Vārīšana saglabā sastāvdaļu uzturvielas, kas nodrošina vieglu un viegli sagremojamu ēdienu.

Stir-frying

Gatavošanas tehnika, kas bieži sastopama Āzijas virtuvē, stir-frying ir ēdiena gatavošana lielā pannā vai vokpannā uz augstas uguns ļoti īsu laiku. Noslēpums ir nepārtraukti maisīt, lai visas sastāvdaļas vienmērīgi apbrūnētu.

To var izmantot stir-frying gan gaļai, gan dārzeņiem, un viena no lielākajām priekšrocībām ir tā, ka tas izcili saglabā garšas, radot ēdienu, kas ir kraukšķīgs ārpusē un mīksts iekšpusē.

Kā uzlabot ēdiena garšu

Papildus iepriekš aprakstītajām veselīgajām gatavošanas metodēm ir arī vairāki triki, kā uzlabot maltīšu garšu, ļaujot baudīt bagātīgākas smaržas un patiesi gardus ēdienus:

• Pievienojiet sāli un piparus — divas sastāvdaļas, kas var pārveidot jebkuru ēdienu, bet uzmanieties, lai tās nepārspīlētu, citādi vairs nevarēsiet novērtēt ēdiena dabisko garšu uz šķīvja.
• Gatavojot gaļu, ceptus dārzeņus vai salātus, izmantojiet aromātiskus garšaugus (piemēram, rozmarīnu, baziliku, timiānu un citus), jo tie piešķirs jūsu ēdienam raksturīgu aromātu.
• Ja tev patīk pikantas garšas, pamēģini pievienot ēdienam aso čili piparu pastu.
  Salātiem un zivju bāzes īpašajiem ēdieniem izvēlieties citrusaugļu sulu, lai piešķirtu ēdieniem svaigu un dzīvīgu noskaņu.
• Sagatavojiet gaļas marinādi – mērci, ko var izmantot gan kā mērci, gan lai mīkstinātu cepeti. To viegli var pagatavot no citrona sulas vai baltvīna, olīveļļas, saldās paprikas, sāls, pipariem, bazilika, timiāna vai citām garšvielām.

Tātad atliek tikai izvēlēties savu iecienītāko gatavošanas metodi un sākt eksperimentēt virtuvē! Jūs noteikti radīsiet dažus no gardākajiem un veselīgākajiem ēdieniem, ko jebkad esat gatavojis.

Citi ieteicamie produkti: