Fermentované potraviny jsou už nějakou dobu tématem – že jsou dobré pro vaše zdraví, že pomáhají trávení a že je můžete připravit doma. Ale co přesně to jsou a jak je můžete snadno začlenit do svých jídel? Jsou to potraviny, které se místo zkažení mění – díky dobrým bakteriím, které mění jejich chuť, déle je uchovávají a zároveň zlepšují. Zní to složitě, ale ve skutečnosti je to přirozený a jednoduchý proces. A dobré je, že to můžeme udělat sami, ve své vlastní kuchyni.

Co znamená fermentace?

Kvašení je proces, který existuje už tisíce let. Je to způsob, jak lidé uchovávali jídlo déle, bez lednice, bez konzervantů. Používali jen sůl, správnou teplotu a trpělivost.

Během fermentace prospěšné bakterie přeměňují cukry v potravě na kyseliny nebo plyny. Tento proces nejen prodlužuje trvanlivost potravin, ale také mu dodává charakteristickou, kyselou chuť, která je někdy mírně perlivá. A co je nejdůležitější, přidává probiotika – dobré bakterie, které naše střeva  potřebují.

What are fermented foods and how do they help us in the kitchen?

Výhody fermentovaných potravin

Proč bychom je měli jíst? Protože nám pomáhají mnoha způsoby:

  • Jsou dobré na trávení. Probiotika podporují střevní mikroflóru a pomáhají nám lépe trávit potravu. 
  • Posilují naši imunitu. Velká část imunitního systému se nachází ve střevě. Vyvážené střevo znamená silnější imunitu.
  • Pomáhají nám lépe vstřebávat živiny. Vitamíny a minerály se snadněji vstřebávají z jídla, pokud máme zdravou střevní mikroflóru.
  • Mají bohatou a zajímavou chuť. Často i jednoduché jídlo ožije, když přidáme trochu okurky nebo lžíci obyčejného jogurtu.

Oblíbené příklady fermentovaných potravin

Možná o tom nevíte, ale mnoho potravin, které pravidelně jíme, je fermentovaných:

  • Jogurt – vyrobený z mléka fermentovaného bakteriemi kyseliny mléčné. Je to přírodní probiotikum a skvěle se hodí k snídani nebo do omáček.
  • Kefír – mírně kyselý nápoj, plný dobrých bakterií.
  • Kysané zelí – základní potravina v mnoha domácnostech, zejména v zimě. Je to fermentovaná superpotravina!
  • Nakládané okurky – když se připravují bez octa a pouze v nálevu, jsou přirozeně fermentované.
  • Kombucha – mírně kyselý fermentovaný čaj, který je stále populárnější.
  • Kimchi – pikantní fermentované zelí, základní pokrm korejské kuchyně.
  • Miso – fermentovaná sójová pasta, široce používaná v Asii.
  • Tempeh – další fermentovaná sójová potravina, velmi bohatá na bílkoviny.

Můžeme fermentované potraviny připravit doma?

Ano, a je to vlastně jednodušší, než se zdá. Potřebujeme jen základní ingredience, čisté náčiní a trochu trpělivosti. Výhoda? Přesně víme, co se do sklenice dá, konzervantům se vyhýbáme a získáváme individuální chuť, přesně tak, jak máme rádi. 

Co potřebujeme pro fermentaci doma

Pokud chceme začít fermentovat zeleninu nebo jiné potraviny, potřebujeme několik základních nástrojů. Nejprve budeme potřebovat skleněné sklenice s vzduchotěsným těsněním, které pomáhají udržovat prostředí bez kyslíku a chrání obsah během fermentace.

Aby zelenina zůstala zcela ponořená v tekutině, je užitečné použít závaží, které sedí přímo na nich ve sklenici.

Hluboká nerezová miska je ideální pro míchání zeleniny se solí, snadno se čistí a nezadržuje zápach.

Dřevěná lžíce nebo silikonová špachtle jsou užitečné na míchání, zvláště pokud chceme neškrábat nádobí.

Abychom přesně změřili množství soli podle hmotnosti zeleniny, potřebujeme přesnou kuchyňskou váhu. A pro kontrolu teploty v místnosti nebo v kapalině během prvních dnů fermentace je potravinářský  teploměr velmi užitečný.

Všechny tyto nástroje najdete v Kitchenshopu v různých modelech, od základních po profesionální, podle toho, co chceme připravovat a jak často plánujeme proces fermentace.

Jak fermentovat zeleninu krok za krokem

Vezměme si jako příklad obyčejné kysané zelí:

  1. Zelí nasekejte nadrobno a vložte do velké mísy.
  2. Přidejte sůl (asi 2 % hmotnosti zelí) a dobře ho ručně promíchejte.
  3. Nechte působit 30–60 minut, dokud nezačne uvolňovat šťávy.
  4. Vložte zelí do čistých sklenic a pevně přitlačte, abyste odstranili vzduchové kapsy. 
  5. Ujistěte se, že zelí je úplně pokryté nálevem. Pokud ne, přidejte trochu více solného nálevu (voda + sůl).
  6. Sklenice volně zavřete (netěsně je uzavírejte) a nechte je při pokojové teplotě 5–7 dní. Po fermentaci přesuňte sklenice do lednice. Zelí je připravené k konzumaci a může tam být skladováno několik týdnů.

Jak dlouho trvá fermentace?

Záleží na jídle, teplotě a požadované chuti. Při pokojové teplotě (20–22 °C) většina zeleniny fermentuje mezi 3 a 7 dny. Pokud chceme silnější chuť, můžeme to nechat déle.

Jednoduché recepty s fermentovanými potravinami

Jogurt s ovocem a semínky

Rychlá a zdravá snídaně. Přidejte do jogurtu čerstvé ovoce, lněná semínka nebo pár ořechů.

Salát z kysaného zelí s dýňovým olejem

Fermentované zelí, trochu pepře, lžička oleje – a máte dokonalou přílohu.

Wok se zeleninou a tempehem

Rychlý recept s asijskými vlivy – mrkev, papriky, brokolice, trochu jarní cibulky a kostky fermentovaného tempeh.

Kimchi a vajíčkový sendvič

Krajíc toustu, volné vejce a lžíce kimchi navrchu – pikantní a lahodná kombinace.

Shrnutí

Fermentované potraviny jsou chutné, snadno se připravují doma a nabízejí skutečné zdravotní přínosy. Podporují trávení, posilují imunitu a představují přirozenou alternativu k průmyslově zpracovaným potravinám. Můžeme si je vychutnat samostatně, v salátech, sendvičích, přílohách nebo nápojích.

A nejlepší na tom je, že můžeme proměnit naši kuchyni v malou laboratoř, s pečlivě uspořádanými sklenicemi, které samy o sobě vytvářejí novou, živou chuť. 

Pokud chcete začít, najdete v Kitchenshopu vše, co potřebujete – od sklenic a příborů až po inspiraci a kvalitní produkty, které vaření usnadňují.

Další doporučené produkty: