Fermentierte Lebensmittel sind schon seit einiger Zeit das Gesprächsthema der Stadt – dass sie gut für die Gesundheit sind, dass sie bei der Verdauung helfen und dass man sie zu Hause zubereiten kann. Aber was genau sind sie und wie können Sie sie einfach in Ihre Mahlzeiten integrieren? Es sind Lebensmittel, die statt zu verderben, verwandelt werden – dank guter Bakterien, die ihren Geschmack verändern, sie länger konservieren und dennoch verbessern. Es klingt kompliziert, aber tatsächlich ist es ein natürlicher und einfacher Prozess. Und das Gute ist, dass wir es selbst machen können, in unserer eigenen Küche.

Was bedeutet Fermentation?

Fermentation ist ein Prozess, der es seit Tausenden von Jahren gibt. So konservierten Menschen Lebensmittel länger, ohne Kühlschränke, ohne Konservierungsmittel. Alles, was sie benutzten, war Salz, die richtige Temperatur und Geduld.

Während der Fermentation wandeln nützliche Bakterien Zucker in Lebensmitteln in Säuren oder Gase um. Dieser Prozess verlängert nicht nur die Haltbarkeit des Lebensmittels, sondern verleiht ihm auch einen charakteristischen, säuerlichen Geschmack, der manchmal leicht spritzig wirkt. Und vor allem fügt es Probiotika hinzu – die guten Bakterien, die unser Darm  braucht.

What are fermented foods and how do they help us in the kitchen?

Vorteile fermentierter Lebensmittel

Warum sollten wir sie essen? Weil sie uns auf viele Arten helfen:

  • Sie sind gut für die Verdauung. Probiotika unterstützen die Darmflora und helfen uns, Lebensmittel effektiver zu verdauen. 
  • Sie stärken unser Immunsystem. Ein großer Teil des Immunsystems befindet sich im Darm. Ein ausgeglichener Darm bedeutet ein stärkeres Immunsystem.
  • Sie helfen uns, Nährstoffe besser aufzunehmen. Vitamine und Mineralstoffe werden leichter aus der Nahrung aufgenommen, wenn wir eine gesunde Darmflora haben.
  • Sie haben einen reichen und interessanten Geschmack. Oft erwacht sogar ein einfaches Gericht zum Leben, wenn wir eine kleine Gurke oder einen Löffel Naturjoghurt hinzufügen.

Beliebte Beispiele fermentierter Lebensmittel

Vielleicht wissen Sie es nicht, aber viele der Lebensmittel, die wir regelmäßig essen, sind fermentiert:

  • Joghurt – hergestellt aus Milch, die mit Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Es ist ein natürliches Probiotikum und passt hervorragend zum Frühstück oder in Soßen.
  • Kefir – ein leicht säuerliches Getränk, vollgepackt mit guten Bakterien.
  • Sauerkraut – ein Grundnahrungsmittel in vielen Haushalten, besonders im Winter. Es ist ein fermentiertes Superfood!
  • Eingelegte Gurken – wenn sie ohne Essig, nur mit Salzlake hergestellt werden, sind sie natürlich fermentiert.
  • Kombucha – ein leicht säuerlicher fermentierter Tee, der immer beliebter wird.
  • Kimchi – würziger fermentierter Kohl, ein Grundnahrungsmittel der koreanischen Küche.
  • Miso – fermentierte Sojabohnenpaste, weit verbreitet in Asien.
  • Tempeh – ein weiteres fermentiertes, sojabasiertes Lebensmittel, das sehr proteinreich ist.

Können wir fermentierte Lebensmittel zu Hause zubereiten?

Ja, und es ist tatsächlich einfacher, als es scheint. Alles, was wir brauchen, sind ein paar grundlegende Zutaten, sauberes Besteck und ein wenig Geduld. Der Vorteil? Wir wissen genau, was ins Glas kommt, vermeiden Konservierungsstoffe und bekommen einen individuellen Geschmack, genau so, wie wir ihn mögen. 

Was wir für die Gärung zu Hause brauchen

Wenn wir mit dem Fermentieren von Gemüse oder anderen Lebensmitteln beginnen wollen, brauchen wir ein paar grundlegende Werkzeuge. Zuerst benötigen wir Glasgefäße mit luftdichten Dichtungen, die helfen, eine sauerstofffreie Umgebung zu gewährleisten und den Inhalt während der Gärung zu schützen.

Um sicherzustellen, dass das Gemüse vollständig in der Flüssigkeit bleibt, ist es hilfreich, ein Gewicht zu verwenden, das direkt darauf im Glas liegt.

Eine tiefe Edelstahlschüssel ist ideal, um Gemüse mit Salz zu mischen, ist leicht zu reinigen und hält keine Gerüche zurück.

Ein Holzlöffel oder ein Silikon-Spatel sind zum Rühren nützlich, besonders wenn wir das Geschirr nicht zerkratzen wollen.

Um die Salzmenge anhand des Gemüsegewichts genau zu messen, benötigen wir eine präzise Küchenwaage. Und um die Temperatur im Raum oder in der Flüssigkeit in den ersten Tagen der Fermentation zu überprüfen, ist ein Lebensmittelthermometer sehr nützlich.

Alle diese Utensilien sind bei Kitchenshop erhältlich, in verschiedenen Modellen, von einfach bis professionell, je nachdem, was wir zubereiten möchten und wie oft wir den Fermentationsprozess durchführen wollen.

Wie man Gemüse Schritt für Schritt fermentiert

Nehmen wir das einfache Sauerkraut als Beispiel:

  1. Schneiden Sie den Kohl fein und geben Sie ihn in eine große Schüssel.
  2. Salz hinzufügen (etwa 2 % des Kohlgewichts) und gut von Hand rühren.
  3. Lassen Sie es 30–60 Minuten einwirken, bis es seine Säfte freisetzt.
  4. Geben Sie den Kohl in saubere Gläser und drücken Sie ihn fest an, um Lufttaschen zu entfernen. 
  5. Achte darauf, dass der Kohl vollständig mit Lake bedeckt ist. Wenn nicht, gib etwas mehr Lake (Wasser + Salz) dazu.
  6. Schließe die Gläser locker (nicht fest versiegeln) und lasse sie 5–7 Tage bei Zimmertemperatur stehen. Nach der Fermentation stellen Sie die Gläser in den Kühlschrank. Der Kohl ist verzehrsbereit und kann dort mehrere Wochen gelagert werden.

Wie lange dauert die Fermentation?

Es hängt vom Essen, der Temperatur und dem gewünschten Geschmack ab. Bei Raumtemperatur (20–22°C) fermentieren die meisten Gemüse zwischen 3 und 7 Tagen. Wenn wir einen stärkeren Geschmack wollen, können wir es länger lassen.

Einfache Rezepte mit fermentierten Lebensmitteln

Joghurt mit Obst und Samen

Ein schnelles und gesundes Frühstück. Füge frisches Obst, Leinsamen oder ein paar Nüsse zum Joghurt hinzu.

Sauerkrautsalat mit Kürbiskernöl

Fermentierter Kohl, etwas Pfeffer, ein Teelöffel Öl – und du hast die perfekte Beilage.

Wok mit Gemüse und Tempeh

Ein schnelles Rezept mit asiatischen Einflüssen – Karotten, Paprika, Brokkoli, etwas Frühlingszwiebel und Würfel fermentierten Tempeh.

Kimchi-Ei-Sandwich

Eine Scheibe Toast, ein Spiegelei und ein Löffel Kimchi obendrauf – eine würzige und köstliche Kombination.

Zusammenfassung

Fermentierte Lebensmittel sind köstlich, leicht zu Hause zuzubereiten und bieten echte gesundheitliche Vorteile. Sie unterstützen die Verdauung, stärken das Immunsystem und bieten eine natürliche Alternative zu verarbeiteten Lebensmitteln. Wir können sie einzeln genießen, in Salaten, Sandwiches, Beilagen oder Getränken.

Und das Beste daran ist, dass wir unsere Küche in ein kleines Labor verwandeln können, mit ordentlich arrangierten Gläsern, die eigenständig einen neuen, lebendigen Geschmack kreieren. 

Wenn Sie anfangen möchten, finden Sie bei Kitchenshop alles, was Sie brauchen – von Gläsern und Besteck bis hin zu Inspiration und Qualitätsprodukten, die das Kochen erleichtern.

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