Fermentoidut ruoat ovat olleet kaupungin puheenaihe jo jonkin aikaa – että ne ovat terveellisiä, auttavat ruoansulatuksessa ja että niitä voi valmistaa kotona. Mutta mitä ne tarkalleen ottaen ovat ja miten voit helposti sisällyttää ne aterioihisi? Ne ovat ruokia, jotka eivät pilaantu, vaan muuttuvat – kiitos hyvien bakteerien, jotka muuttavat niiden makua, säilyttävät ne pidempään ja parantavat niitä. Se kuulostaa monimutkaiselta, mutta se on itse asiassa luonnollinen ja yksinkertainen prosessi. Ja hyvä puoli on, että voimme tehdä sen itse, omassa keittiössämme.

Mitä käyminen tarkoittaa?

Käyminen on prosessi, joka on ollut olemassa tuhansia vuosia. Näin ihmiset säilyttivät ruokaa pidempään, ilman jääkaappeja ja säilöntäaineita. He käyttivät vain suolaa, oikeaa lämpötilaa ja kärsivällisyyttä.

Käymisen aikana hyödylliset bakteerit muuttavat ruoan sokerit hapoiksi tai kaasuiksi. Tämä prosessi ei ainoastaan pidennä ruoan säilyvyyttä, vaan antaa sille myös tunnistettavan, kirpeän maun, joka on joskus hieman kupliva. Ja mikä tärkeintä, se lisää probiootteja – hyviä bakteereja, joita suolistomme  tarvitsee.

What are fermented foods and how do they help us in the kitchen?

Fermentoitujen ruokien hyödyt

Miksi meidän pitäisi syödä niitä? Koska ne auttavat meitä monin tavoin:

  • Ne ovat hyviä ruoansulatukselle. Probiootit tukevat suolistoflooraa ja auttavat ruoan sulattamisessa tehokkaammin. 
  • Ne vahvistavat vastustuskykyämme. Suuri osa immuunijärjestelmästä sijaitsee suolistossa. Tasapainoinen suolisto tarkoittaa vahvempaa vastustuskykyä.
  • Ne auttavat meitä imeyttämään ravinteita paremmin. Vitamiinit ja mineraalit imeytyvät helpommin ruoasta, jos suolistofloora on terve.
  • Niissä on rikas ja mielenkiintoinen maku. Usein jopa yksinkertainen annos herää eloon, jos lisäämme vähän suolakurkkua tai lusikallisen pelkkää jogurttia.

Suosittuja esimerkkejä fermentoiduista ruoista

Et ehkä tiedä sitä, mutta monet säännöllisesti syömistämme ruoista ovat fermentoituja:

  • Jogurtti – valmistettu maidosta, joka on fermentoitu maitohappobakteereilla. Se on luonnollinen probiootti ja sopii erinomaisesti aamiaiseen tai kastikkeisiin.
  • Kefir – hieman kirpeä juoma, täynnä hyviä bakteereja.
  • Hapankaali – monien kotien peruselintarvike, erityisesti talvella. Se on fermentoitu superruoka!
  • Suolakurkut – kun ne tehdään ilman etikkaa, pelkällä suolaliuoksella ne fermentoituvat luonnollisesti.
  • Kombucha – hieman kirpeä fermentoitu tee, joka on yhä suositumpi.
  • Kimchi – tulinen fermentoitu kaali, korealaisen keittiön perusruoka.
  • Miso – fermentoitu soijatahna, jota käytetään laajasti Aasiassa.
  • Tempeh – toinen fermentoitu soijapohjainen ruoka, erittäin proteiinipitoinen.

Voimmeko tehdä fermentoituja ruokia kotona?

Kyllä, ja se on itse asiassa helpompaa kuin miltä näyttää. Tarvitsemme vain perusaineksia, puhtaat välineet ja vähän kärsivällisyyttä. Etu? Tiedämme tarkalleen, mitä purkkiin menee, vältämme säilöntäaineita ja saamme räätälöidyn maun, juuri sellaisen kuin haluamme. 

Mitä tarvitsemme käymiseen kotona

Jos haluamme aloittaa vihannesten tai muiden ruokien fermentoinnin, tarvitsemme muutamia perustyökaluja. Ensiksi tarvitsemme lasipurkkeja, joissa on ilmatiiviit tiivisteet, jotka auttavat ylläpitämään hapetonta ympäristöä ja suojaamaan sisältöä käymisen aikana.

Jotta vihannekset pysyvät täysin nesteessä, on hyödyllistä käyttää painoa, joka istuu suoraan niiden päällä purkissa.

Syvä ruostumattomasta teräksestä valmistettu kulho on ihanteellinen vihannesten ja suolan sekoittamiseen, helppo puhdistaa eikä säilytä hajuja.

 Puinen lusikka tai silikoninen lasta on hyödyllinen sekoittamiseen, erityisesti jos haluamme välttää astioiden naarmuuntumisen.

Jotta suolan määrä voitaisiin mitata tarkasti vihannesten painon perusteella, tarvitsemme tarkan keittiövaa'an. Ja huoneen tai nesteen lämpötilan tarkistamiseen fermentoinnin ensimmäisten päivien aikana ruokalämpömittari  on erittäin hyödyllinen.

Kaikki nämä välineet löytyvät Kitchenshopista erilaisissa malleissa, perustuotteista ammattilaisiin, riippuen siitä, mitä haluamme valmistaa ja kuinka usein aiomme käydä.

Kuinka fermentoida vihanneksia vaihe vaiheelta

Otetaan esimerkiksi tavallinen hapankaali:

  1. Pilko kaali hienoksi ja laita se isoon kulhoon.
  2. Lisää suolaa (noin 2 % kaalin painosta) ja sekoita hyvin käsin.
  3. Anna sen seistä 30–60 minuuttia, kunnes nesteet irtoavat.
  4. Aseta kaali puhtaisiin purkkeihin, paina tiukasti alas poistaaksesi ilmakuplat. 
  5. Varmista, että kaali on kokonaan suolaliuoksen peitossa. Jos ei ole, lisää vähän enemmän suolavettä (vettä + suolaa).
  6. Sulje purkit löyhästi (älä sulje niitä tiukasti) ja jätä ne huoneenlämmössä 5–7 päivää. Käymisen jälkeen siirrä purkit jääkaappiin. Kaali on valmis syötäväksi ja sitä voi säilyttää siellä useita viikkoja.

Kuinka kauan käyminen kestää?

Se riippuu ruoasta, lämpötilasta ja halutusta mausta. Huoneenlämmössä (20–22°C) useimmat vihannekset käyvät 3–7 päivän aikana. Jos haluamme vahvemman maun, voimme jättää sen pidemmäksi aikaa.

Yksinkertaisia reseptejä fermentoiduilla ruoilla

Jogurttia hedelmillä ja siemenillä

Nopea ja terveellinen aamiainen. Lisää jogurttiin tuoreita hedelmiä, pellavansiemeniä tai muutama pähkinä.

Hapankaalisalaatti kurpitsansiemenöljyllä

Fermentoitu kaali, vähän pippuria, teelusikallinen öljyä – ja sinulla on täydellinen lisuke.

Wok vihanneksilla ja tempehillä

Nopea resepti, jossa on aasialaisia vaikutteita – porkkanoita, paprikoita, parsakaalia, vähän kevätsipulia ja kuutioita fermentoitua tempehiä.

Kimchi ja munavoileipä

Viipale paahtoleipää, paistettu kananmuna ja lusikallinen kimchiä päälle – tulinen ja herkullinen yhdistelmä.

Yhteenveto

Fermentoidut ruoat ovat herkullisia, helppoja valmistaa kotona ja tarjoavat todellisia terveyshyötyjä. Ne tukevat ruoansulatusta, vahvistavat immuunijärjestelmää ja tarjoavat luonnollisen vaihtoehdon prosessoiduille ruoille. Voimme nauttia niistä yksinään, salaateissa, voileivissä, lisukkeissa tai juomissa.

Parasta on, että voimme muuttaa keittiömme pieneksi laboratorioksi, jossa purkit on aseteltu siististi ja jotka toimivat itsenäisesti luodakseen uuden, elävän maun. 

Jos haluat aloittaa, löydät Kitchenshopista kaiken tarvitsemasi – purkeista ja astioista inspiraatioon ja laadukkaisiin tuotteisiin, jotka helpottavat ruoanlaittoa.

Muita suositeltuja tuotteita: