La prochaine fois que vous ferez vos courses, n'oubliez pas d'ajouter des asperges à votre liste. Ce légume relativement jeune, très présent dans la cuisine roumaine, est une source de vitamines, de fibres et d'antioxydants, qui rehausseront la saveur de vos plats.

Quel est le goût des asperges ? Bien qu’elles aient une saveur et une texture uniques, elles ressemblent un peu aux brocolis et aux haricots verts. Elles absorbent très bien les saveurs des autres ingrédients ; l’idéal est donc de les cuire séparément. Mais si vous les associez à un peu d’ail, de beurre et de jus de citron, c’est un délice.

Alors, préparez votre réfrigérateur et vos placards avec vos ingrédients préférés et faites-leur une place, notamment pour ces asperges royales . On les appelle ainsi car elles ont acquis cette réputation après que le roi Louis XIV, séduit par le goût et les bienfaits nutritionnels des asperges, ait demandé qu'elles soient cultivées en serre toute l'année.

Découvrez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur ce légume, de ses bienfaits nutritionnels à la manière de le choisir et de le conserver et, bien sûr, comment le cuisiner, ainsi que quelques délicieuses recettes à essayer.

Les bienfaits nutritionnels des asperges

Il regorge de nutriments, de fibres, de minéraux et d'antioxydants, et il est très faible en calories. Que demander de plus ?

Avec seulement 20 calories pour 100 grammes, les asperges contiennent de la vitamine K, essentielle à la santé osseuse et à la coagulation sanguine, de l'acide folique, qui réduit les signes de fatigue et est particulièrement bénéfique pendant la grossesse. Elles constituent également une bonne source de magnésium, qui favorise la fixation du calcium sur les os.

Elle est riche en antioxydants, comme la vitamine E, le glutathion, les flavonoïdes, les polyphénols et la riboflavine. Tous ces éléments vous protègent des radicaux libres, réduisent le stress oxydatif et retardent les signes du vieillissement.

De plus, les fibres qu'il contient facilitent la digestion et nourrissent les bonnes bactéries intestinales, ce qui contribue à un transit régulier. Il a également un effet bénéfique sur les voies urinaires et aide les reins à filtrer les impuretés, prévenant ainsi les infections.

Le potassium contribue à faire baisser la tension artérielle et, si nous ne vous avons pas encore convaincu·e, sachez qu'il favorise également la perte de poids et que, grâce à sa forte teneur en eau (94 %), il est diurétique et détoxifiant. Que des bienfaits pour votre silhouette !

Comment bien choisir ses asperges

La culture des asperges est pratiquée ici depuis plusieurs années ; on en trouve donc sur les marchés de producteurs locaux, ainsi que dans la plupart des grandes surfaces. Vous pouvez également vous approvisionner auprès de fermes biologiques si vous souhaitez vous assurer que le sol dans lequel elles ont été cultivées est exempt d’engrais et de substances toxiques.

Plus les tiges d'asperges sont fines, plus elles sont savoureuses et mieux elles ont été récoltées. Les plus épaisses sont restées trop longtemps en terre et peuvent avoir un goût beaucoup plus prononcé.

Dans d'autres pays, on trouve aussi des asperges violettes ou blanches, mais ici, on vend la variété verte, dont les pointes sont légèrement violacées. Il est très facile de vérifier sa fraîcheur : la couleur et le toucher suffisent. Les tiges doivent être fermes et ne pas représenter plus de 15 à 20 % de la longueur totale.

Gardez-le frais

La tige ligneuse la protège pendant quelques jours ; ne la retirez donc qu’au moment de la préparation. Conservez-la au réfrigérateur, recouverte de film alimentaire ou enveloppée dans du papier absorbant. Pour la conserver plus longtemps, placez-la dans un verre d’eau.

Pour en profiter encore plus longtemps, faites-le cuire à la vapeur et conservez-le au congélateur jusqu'à 9 mois. C'est une solution idéale pour gagner du temps en cuisine. Préparez plusieurs portions à l'avance, emballez-les séparément et vous aurez toujours un accompagnement sain et savoureux sous la main.

Recettes faciles à préparer

Si vous avez lu notre article « Des méthodes de cuisine saine à essayer », sachez que les asperges peuvent être préparées selon toutes les méthodes décrites. C'est un légume très polyvalent qui cuit rapidement et se marie délicieusement avec de nombreuses préparations.

Un conseil important : ne faites pas bouillir les asperges, car elles contiennent de nombreux nutriments et fibres solubles qui seraient perdus. Exception faite des soupes à la crème, si vous souhaitez les préparer ainsi.

Tout d'abord, veillez à retirer la partie fibreuse, une opération très simple et amusante, soit dit en passant. Il suffit de plier délicatement l'asperge, et elle se détachera d'elle-même à l'endroit le plus dur.

Bien qu'on puisse aussi la consommer crue, dans vos salades préférées, elle est bien meilleure cuite. Voici quelques options simples :

  • Cuit à la vapeur et assaisonné selon votre goût, il devrait être prêt en 3 à 4 minutes. Vérifiez la cuisson avec une fourchette : elle doit être suffisamment tendre pour que la fourchette s’y enfonce facilement, tout en restant légèrement croquante, la texture idéale pour ce légume.
  • Faites griller les asperges pendant 5 à 7 minutes. Retournez-les de tous les côtés jusqu'à ce qu'elles prennent une légère teinte cuivrée.
  • Cuites au four, c'est très rapide à préparer. Pendant que le four préchauffe, disposez les asperges sur une plaque de cuisson, assaisonnez-les de sel, de poivre et d'autres épices à votre goût, arrosez-les d'un filet d'huile, ajoutez éventuellement quelques gousses d'ail, et vous pouvez vaquer à vos occupations pendant la cuisson. Comptez environ 10 à 15 minutes.
  • Faire cuire les asperges à la poêle avec un peu de beurre ou d'huile d'olive, du sel et du poivre, selon votre goût, pendant 7 à 8 minutes.

Arrosez d'un filet de jus de citron pour plus de saveur. Vous pouvez l'accompagner de thon, par exemple, qui cuit en seulement 3 à 4 minutes au grill. Et voilà : un délicieux repas prêt en moins de 10 minutes ! Si vous n'aimez pas le thon ou n'en trouvez pas de frais (l'idéal) , vous pouvez griller ou cuire au four n'importe quelle autre viande de votre choix ; le résultat sera tout aussi savoureux et sain.

Les asperges se marient aussi très bien avec le fromage. Qu'on les préfère crues ou cuites, on peut les parsemer de feta émiettée, de fromage de chèvre ou de copeaux de parmesan. Ajoutez vos légumes préférés, et pourquoi pas un peu de poulet savoureux, et voilà un déjeuner léger, facile à emporter ou à glisser dans un panier de pique-nique.

Essayez aussi ces recettes à base d'asperges

Préparer une tarte aux asperges (300 g) avec du cheddar affiné (200 g).

Préchauffez le four à 180 °C pendant que vous lavez les asperges et retirez la partie fibreuse. Placez la pâte à tarte dans le moule, puis recouvrez-la de papier aluminium et de riz, de haricots secs ou de billes de cuisson en céramique pour la lester et éviter qu'elle ne gonfle ou ne se déforme pendant la cuisson à blanc. Dans un autre plat, mélangez les asperges arrosées d'huile d'olive, de 2 à 3 gousses d'ail écrasées et du jus d'un citron.

Enfournez-les séparément pendant 10 minutes, le temps de mélanger le cheddar râpé avec 4 œufs et 100 ml de crème liquide. Salez et poivrez à votre convenance, mais comme le cheddar est déjà salé, vous pouvez aussi n'utiliser que du poivre.

Au bout de 10 minutes, sortez les deux plats du four, retirez le papier aluminium et son contenu du moule à tarte et remettez la pâte au four pendant encore 10 minutes.

Ajoutez ensuite les asperges, versez la garniture au cheddar par-dessus et laissez cuire au four pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'une croûte dorée se forme. C'est délicieux et on peut aussi le déguster froid les jours suivants.

Saumon cuit au four avec asperges, au beurre citronné et aux herbes

Il vous faut des quantités égales de saumon et d'asperges, du sel, du poivre, de l'huile d'olive et un citron coupé en tranches ; pour la sauce, 100 g de beurre, le jus d'un petit citron, 2 gousses d'ail pelées et écrasées, une poignée de persil finement haché, du sel et du poivre.

Préchauffez le four à 230 °C et placez le saumon et les asperges sur une plaque, en les arrosant d'un filet d'huile d'olive et en les assaisonnant de sel et de poivre.

Ajoutez ensuite les asperges, versez la garniture au cheddar par-dessus et laissez cuire au four pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'une croûte dorée se forme. C'est délicieux et on peut aussi le déguster froid les jours suivants.

Rouleau de poulet à la mozzarella et aux asperges

Voici une autre recette très simple et délicieuse. Coupez le blanc de poulet en fines lanières régulières, que vous assaisonnerez d'un peu d'ail en poudre, de poivre et d'huile d'olive.

Déposez quelques asperges et une poignée de mozzarella râpée sur chaque lanière de poulet, puis roulez le tout pour former un petit rouleau. Répétez l'opération avec le reste du poulet.

Pour une texture légèrement croustillante, enrobez également les petits pains de chapelure. Faites cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit cuit et légèrement doré.

Comme vous pouvez le constater, l'asperge est très polyvalente ; on peut la cuisiner de mille façons et, compte tenu de ses bienfaits et de sa valeur nutritionnelle, elle mérite une place de choix dans votre cuisine. Quelle recette avez-vous envie d'essayer ?