Čo sú fermentované potraviny a ako nám pomáhajú v kuchyni?

Fermentované potraviny sú už nejaký čas témou v meste – že sú dobré pre vaše zdravie, že pomáhajú tráveniu, že ich môžete pripraviť doma. Ale čo to vlastne sú a ako ich môžete jednoducho zaradiť do svojich jedál? Sú to potraviny, ktoré sa namiesto kazenia menia – vďaka dobrým baktériám, ktoré menia ich chuť, uchovávajú ich dlhšie a zároveň ich zlepšujú. Znie to komplikovane, ale v skutočnosti je to prirodzený a jednoduchý proces. A dobré je, že to môžeme urobiť sami, vo vlastnej kuchyni.

Čo znamená fermentácia?

Fermentácia je proces, ktorý existuje už tisíce rokov. Takto ľudia uchovávali jedlo dlhšie, bez chladničiek, bez konzervantov. Používali len soľ, správnu teplotu a trpezlivosť.

Počas fermentácie prospešné baktérie premieňajú cukry v jedle na kyseliny alebo plyny. Tento proces nielenže predlžuje trvanlivosť jedla, ale tiež mu dáva charakteristickú, kyslú chuť, ktorá je niekedy mierne perlivá. A čo je najdôležitejšie, pridáva probiotiká – dobré baktérie, ktoré naše črevá  potrebujú.

Výhody fermentovaných potravín

Prečo by sme ich mali jesť? Pretože nám pomáhajú mnohými spôsobmi:

• Sú dobré na trávenie. Probiotiká podporujú črevnú mikroflóru a pomáhajú nám efektívnejšie tráviť potravu. 
• Posilňujú našu imunitu. Veľká časť imunitného systému sa nachádza v črevách. Vyvážené črevá znamenajú silnejšiu imunitu.
• Pomáhajú nám lepšie vstrebávať živiny. Vitamíny a minerály sa ľahšie vstrebávajú z jedla, ak máme zdravú črevnú mikroflóru.
• Majú bohatú a zaujímavú chuť. Často aj jednoduché jedlo ožije, ak pridáme trochu nakladanej zeleniny alebo lyžicu obyčajného jogurtu.

Populárne príklady fermentovaných potravín

Možno o tom neviete, ale mnohé potraviny, ktoré pravidelne jeme, sú fermentované:

• Jogurt – vyrobený z mlieka fermentovaného baktériami kyseliny mliečnej. Je to prírodné probiotikum a skvele sa hodí k raňajkám alebo do omáčok.
• Kefír – mierne kyslý nápoj, plný dobrých baktérií.
• Kyslá kapusta – základ v mnohých domácnostiach, najmä v zime. Je to fermentovaná superpotravina!
• Nakladané uhorky – keď sa pripravujú bez octu, len v náleve, sú prirodzene fermentované.
• Kombucha – mierne kyslý fermentovaný čaj, ktorý je čoraz populárnejší.
• Kimchi – pikantná fermentovaná kapusta, základ kórejskej kuchyne.
• Miso – fermentovaná sójová pasta, široko používaná v Ázii.
• Tempeh – ďalšie fermentované jedlo na báze sóje, veľmi bohaté na bielkoviny.

Môžeme fermentované jedlá vyrábať doma?

Áno, a je to vlastne jednoduchšie, než sa zdá. Všetko, čo potrebujeme, sú základné ingrediencie, čisté náradie a trochu trpezlivosti. Výhoda? Presne vieme, čo dávame do pohára, vyhýbame sa konzervantom a získavame prispôsobenú chuť, presne takú, akú máme radi. 

Čo potrebujeme na fermentáciu doma

Ak chceme začať fermentovať zeleninu alebo iné potraviny, potrebujeme niekoľko základných nástrojov. Najprv budeme potrebovať sklenené poháre s vzduchotesným tesnením, ktoré pomáhajú udržiavať prostredie bez kyslíka a chránia obsah počas fermentácie.

Aby zelenina zostala úplne ponorená v tekutine, je užitočné použiť závažie, ktoré sedí priamo na nich v pohári.

Hlboká nerezová miska je ideálna na miešanie zeleniny so soľou, ľahko sa čistí a nezachytáva zápachy.

Drevená lyžica alebo silikónová špachtľa je užitočná na miešanie, najmä ak chceme predísť poškriabaniu riadu.

Na presné meranie množstva soli na základe hmotnosti zeleniny potrebujeme presnú kuchynskú váhu. A na kontrolu teploty v miestnosti alebo v tekutine počas prvých dní fermentácie je potravinový teplomer veľmi užitočný.

Všetky tieto náradia nájdete v Kitchenshope v rôznych modeloch, od základných až po profesionálne, v závislosti od toho, čo chceme pripraviť a ako často plánujeme proces fermentácie.

Ako fermentovať zeleninu krok za krokom

Vezmime si ako príklad obyčajnú kyslú kapustu:

1. Kapustu jemno nakrájajte a vložte do veľkej misky.
2. Pridajte soľ (asi 2 % hmotnosti kapusty) a dobre ju ručne premiešajte.
3. Nechajte pôsobiť 30-60 minút, kým neuvoľní šťavy.
4. Kapustu vložte do čistých pohárov a pevne pritlačte, aby ste odstránili vzduchové bubliny. 
5. Uistite sa, že kapusta je úplne pokrytá nálevom. Ak nie, pridajte trochu viac nálevu (voda + soľ).
6. Poháre voľne zatvorte (nezatvorte ich pevne) a nechajte ich pri izbovej teplote 5-7 dní. Po fermentácii presuňte poháre do chladničky. Kapusta je pripravená na konzumáciu a môže sa tam skladovať niekoľko týždňov.

Ako dlho trvá fermentácia?

Závisí to od jedla, teploty a požadovanej chuti. Pri izbovej teplote (20-22 °C) väčšina zeleniny fermentuje medzi 3 a 7 dňami. Ak chceme silnejšiu chuť, môžeme to nechať dlhšie.

Jednoduché recepty s fermentovanými potravinami

Jogurt s ovocím a semienkami

Rýchle a zdravé raňajky. Pridajte čerstvé ovocie, ľanové semienka alebo pár orechov do jogurtu.

Šalát z kyslej kapusty s tekvicovým olejom

Fermentovaná kapusta, trochu korenia, lyžička oleja – a máte dokonalú prílohu.

Wok so zeleninou a tempehom

Rýchly recept s ázijskými vplyvmi – mrkva, paprika, brokolica, trochu jarnej cibuľky a kocky fermentovaného tempehu.

Kimchi a vajíčkový sendvič

Plátok toastu, volné oko a lyžica kimchi navrchu – pikantná a chutná kombinácia.

Zhrnutie

Fermentované potraviny sú chutné, ľahko sa pripravujú doma a ponúkajú skutočné zdravotné výhody. Podporujú trávenie, posilňujú imunitu a poskytujú prirodzenú alternatívu k spracovaným potravinám. Môžeme si ich vychutnať samostatne, v šalátoch, sendvičoch, prílohách alebo nápojoch.

A najlepšie na tom je, že môžeme kuchyňu premeniť na malé laboratórium, s pohármi starostlivo usporiadanými a samostatne vytvárajúcimi novú, živú chuť. 

Ak chcete začať, v Kitchenshop nájdete všetko, čo potrebujete – od pohárov a príborov až po inšpiráciu a kvalitné predmety, ktoré uľahčia varenie.

Ďalšie odporúčané produkty: