Kaj so fermentirana živila in kako nam pomagajo v kuhinji?

Fermentirana hrana je že nekaj časa glavna tema – da je dobra za vaše zdravje, da pomaga pri prebavi in da jo lahko pripravite doma. Toda kaj pravzaprav so in kako jih lahko enostavno vključite v svoje obroke? To so živila, ki se namesto da bi pokvarila, spremenijo – zahvaljujoč dobrim bakterijam, ki spremenijo njihov okus, jih dlje ohranjajo in hkrati izboljšajo. Zveni zapleteno, a je v resnici naraven in preprost proces. In dobra stvar je, da to lahko naredimo sami, v svoji kuhinji.

Kaj pomeni fermentacija?

Fermentacija je proces, ki obstaja že tisočletja. Tako so ljudje hranili hrano dlje, brez hladilnikov, brez konzervansov. Uporabili so samo sol, pravo temperaturo in potrpežljivost.

Med fermentacijo koristne bakterije pretvarjajo sladkorje v hrani v kisline ali pline. Ta postopek ne le podaljša rok trajanja hrane, ampak ji daje tudi značiven, kiselkast okus, ki je včasih rahlo penečast. In kar je najpomembneje, dodaja probiotike – dobre bakterije, ki jih naše črevesje  potrebuje.

Prednosti fermentirane hrane

Zakaj bi jih jedli? Ker nam pomagajo na več načinov:

• So dobri za prebavo. Probiotiki podpirajo črevesno floro in nam pomagajo učinkoviteje prebavljati hrano. 
• Krepijo našo imunost. Velik del imunskega sistema se nahaja v črevesju. Uravnoteženo črevesje pomeni močnejšo imunost.
• Pomagajo nam bolje absorbirati hranila. Vitamini in minerali se lažje absorbirajo iz hrane, če imamo zdravo črevesno floro.
• Imajo bogat in zanimiv okus. Pogosto tudi preprosta jed oživi, če dodamo malo kumaric ali žlico navadnega jogurta.

Priljubljeni primeri fermentiranih živil

Morda ne veste, a veliko živil, ki jih redno jemo, je fermentiranih:

• Jogurt – narejen iz mleka, fermentiranega z mlečnokislinskimi bakterijami. Je naravni probiotik in se odlično poda k zajtrku ali v omakah.
• Kefir – rahlo kiselkasta pijača, polna dobrih bakterij.
• Kislo zelje – osnovna sestavina v mnogih domovih, še posebej pozimi. To je fermentirana superhrana!
• Vložene kumare – če jih pripravimo brez kisa in uporabljajo samo slanico, so naravno fermentirane.
• Kombucha – rahlo kiselkast fermentiran čaj, ki postaja vse bolj priljubljen.
• Kimchi – pikantno fermentirano zelje, nepogrešljiva sestavina korejske kuhinje.
• Miso – fermentirana sojina pasta, široko uporabljena v Aziji.
• Tempeh – še ena fermentirana hrana na osnovi soje, zelo bogata z beljakovinami.

Ali lahko fermentirano hrano pripravimo doma?

Da, in pravzaprav je lažje, kot se zdi. Vse, kar potrebujemo, so osnovne sestavine, čista posoda in malo potrpljenja. Prednost? Natančno vemo, kaj gre v kozarec, izogibamo se konzervansom in dobimo prilagojen okus, točno tako, kot nam je všeč. 

Kaj potrebujemo za fermentacijo doma

Če želimo začeti fermentirati zelenjavo ali drugo hrano, potrebujemo nekaj osnovnih orodij. Najprej bomo potrebovali steklene kozarce z nepredušnimi tesnili, ki pomagajo ohranjati okolje brez kisika in ščitijo vsebino med fermentacijo.

Da zagotovite, da zelenjava ostane popolnoma potopljena v tekočini, je koristno uporabiti utež, ki sedi neposredno na njih v kozarcu.

Globoka skleda iz nerjavečega jekla je idealna za mešanje zelenjave s soljo, enostavna za čiščenje in ne zadržuje vonjav.

Lesena žlica ali silikonska lopatica je uporabna za mešanje, še posebej, če želimo preprečiti praskanje posode.

Za natančno merjenje količine soli glede na težo zelenjave potrebujemo natančno kuhinjsko tehtnico. Za preverjanje temperature v prostoru ali tekočini v prvih dneh fermentacije je termometer za hrano zelo uporaben.

Vse te pripomočke lahko najdete v Kitchenshopu v različnih modelih, od osnovnih do profesionalnih, odvisno od tega, kaj želimo pripraviti in kako pogosto nameravamo izvajati fermentacijski proces.

Kako fermentirati zelenjavo korak za korakom

Vzemimo navadno kislo zelje kot primer:

1. Zelje drobno nasekljajte in ga dajte v veliko skledo.
2. Dodajte sol (približno 2 % teže zelja) in dobro premešajte z roko.
3. Pustite stati 30-60 minut, dokler ne sprosti sokov.
4. Zelje postavite v čiste kozarce in močno pritisnite, da odstranite zračne mehurčke. 
5. Poskrbite, da je zelje popolnoma prekrito s slanico. Če ni, dodajte še malo slanice (voda + sol).
6. Kozarce rahlo zapri (ne zapiraj jih tesno) in jih pusti na sobni temperaturi 5-7 dni. Po fermentaciji premaknite kozarce v hladilnik. Zelje je pripravljeno za uživanje in ga je mogoče tam shranjevati več tednov.

Kako dolgo traja fermentacija?

Odvisno je od hrane, temperature in želenega okusa. Pri sobni temperaturi (20-22°C) večina zelenjave fermentira med 3 in 7 dnevi. Če želimo močnejši okus, ga lahko pustimo dlje.

Preprosti recepti s fermentirano hrano

Jogurt s sadjem in semeni

Hiter in zdrav zajtrk. Dodajte nekaj svežega sadja, lanenih semen ali nekaj oreščkov v jogurt.

Solata iz kislega zelja z bučnim oljem

Fermentirano zelje, malo popra, čajna žlička olja – in imate popolno prilogo.

Wok z zelenjavo in tempehom

Hiter recept z azijskimi vplivi – korenje, paprika, brokoli, malo mlade čebule in kocke fermentiranega tempeha.

Kimchi in jajčni sendvič

Rezina toasta, ocvrto jajce in žlica kimčija na vrhu – pikantna in okusna kombinacija.

Povzetek

Fermentirana hrana je okusna, enostavna za pripravo doma in ponuja resnične zdravstvene koristi. Podpirajo prebavo, krepijo imunski sistem in predstavljajo naravno alternativo predelani hrani. Lahko jih uživamo same, v solatah, sendvičih, prilogah ali pijačah.

In najboljše pri tem je, da lahko kuhinjo spremenimo v majhen laboratorij, kjer so kozarci lepo razporejeni, ki sami ustvarjajo nov, živahen okus. 

Če želite začeti, boste v Kitchenshopu našli vse, kar potrebujete – od kozarcev in pribora do navdiha in kakovostnih izdelkov, ki olajšajo kuhanje.

Drugi priporočeni izdelki: