O tempo passado em casa manteve a maioria de nós na cozinha por mais tempo, talvez mais do que gostaríamos. Mesmo que você tenha descoberto talentos culinários ocultos durante esta pandemia, é sempre bom ter refeições rápidas e saborosas à mão nas quais você possa sempre confiar.

Se você está conciliando uma infinidade de atividades domésticas, trabalho, reuniões, há uma pequena chance de ter tempo para receitas complicadas, preparar comida todos os dias e ter ingredientes frescos e variados à mão constantemente.

Planejar nos salva nesse caso também! Mesmo que pareça incrível, você pode passar apenas alguns minutos por dia na cozinha e comer de forma saudável, diversa e deliciosa.

Abaixo, apresentamos várias técnicas de preparação de refeições, como organizar sua lista de compras, receitas simples e fáceis para todas as refeições do dia, além de outras informações úteis.

Planeje suas refeições e torne seu tempo na cozinha mais eficiente

O primeiro passo para um planejamento eficiente é abastecer regularmente ingredientes saudáveis e de qualidade. Isso vai ajudar você a ter uma dieta equilibrada e responsável, parar de fazer compras impulsivas e, mais importante ainda, economizar muitas horas para suas atividades favoritas, longe da cozinha.

O que sempre ter na despensa e na geladeira

  • Vegetais de folha verde para saladas rápidas (espinafre baby, rúcula, misturas para saladas)
  • Ovos
  • Manteiga
  • Carne (frango, peru, peixe ou qualquer outra coisa que você preferir)
  • Batatas, cenouras, batata-doce e vegetais de raiz que se conservam bem ao longo do tempo
  • Cebolas e alho
  • Alimentos enlatados (atum, tomates picados, feijão, etc.)
  • Vegetais congelados
  • Grãos (flocos de aveia, quinoa, cuscuz, etc.)
  • Seus laticínios favoritos
  • Especiarias e ervas aromáticas para dar sabor aos seus pratos

Uma ida às compras por semana é suficiente para ter todos esses produtos à mão. Adicione também suas frutas e vegetais favoritos, um pouco mais perecíveis, à lista para preparar com antecedência. Depois de cozidos, duram mais.

Para evitar escolhas alimentares pouco saudáveis, além do que foi dito acima, você também pode adicionar barras de proteína sem açúcar, queijo cottage fresco, peixe marinado ou homus à sua lista, para um lanche rápido ou quando quiser saciar a fome, mas não tiver tempo para cozinhar.

Como preparar comida de forma simples e rápida

Você pode cozinhar a semana inteira em um único dia, como domingo, ou em duas noites seguidas após o trabalho.

Você pode preparar sua comida de três maneiras simples:

  1. Cozinhe grandes quantidades de alimentos e mantenha-os no freezer ou geladeira, dependendo de quão perecíveis são. Por exemplo, você pode fazer uma panela grande de sopa, vários peitos de frango temperados e aromáticos no forno, uma bandeja de frittata feita no forno com 10-12 ovos, arroz cozido, uma bandeja de muffins para um lanche doce, etc.
  2. Prepare porções individuais. Use recipientes divididos para cada refeição, onde você pode combinar uma porção de carne, por exemplo, com legumes salteados e um punhado de arroz ou uma salada pequena e fresca. Assim, você terá todas as suas refeições preparadas em recipientes, prontas para levar ou esquentar rapidamente.
  3. Se preferir cozinhar sempre fresco, prepare apenas os ingredientes com antecedência. Por exemplo, você pode preparar os molhos, cozinhar vários ovos, picar a cebola e o restante dos vegetais, que pode ser rapidamente adicionado à panela junto com o que quiser cozinhar naquele dia.

Você pode tentar cada opção para descobrir qual funciona melhor para você. De qualquer forma, um benefício importante é que você também economizará muito dinheiro, sem desperdiçar comida. Se, no entanto, você ficar com sobras na geladeira prestes a estragar, pode rapidamente preparar uma pizza ou uma frittata.

Diversifique seus pratos para evitar a monotonia

Para quem quer comer algo diferente toda vez e ter tudo pronto fresco, isso pode parecer menos atraente. No entanto, se o objetivo é reduzir o tempo na cozinha e cozinhar pratos simples e saborosos, essa é a melhor opção.

Existem inúmeros pratos que podem ser preparados rapidamente, congelar preserva muito bem o sabor, e se você quiser algo diferente a cada vez, pode facilmente mudar o sabor com molhos especiais, temperos ou ervas. Adicione diferentes vegetais ao seu acompanhamento todos os dias, ou saladas deliciosas às quais você pode adicionar o que preferir.

Claro, você sempre tem a opção de cozinhar pratos complexos, especiais, nos quais pode colocar muita paixão e atenção, mas comidas simples também podem ser extremamente saborosas.

Agora que já estabelecemos o que sempre ter à mão, como preparar refeições rápidas e diversificá-las, vamos também ver algumas sugestões de receitas simples que você pode usar quando não tiver inspiração.

Receitas de refeições fáceis

Se você acha que cozinhar é difícil e que nem todo mundo consegue fazer isso, significa que ainda não encontrou as receitas certas para preparar refeições simples e saborosas.

Abaixo, deixamos algumas receitas de pratos muito fáceis de preparar, cujas quantidades podem ser reduzidas ou aumentadas, dependendo do número de pessoas para quem você cozinha ou de quantos dias deseja que durem.

Ideias para café da manhã

  1. Frittata de legumes e bacon – você precisa de 6 ovos, 100g de bacon, seus vegetais e queijos favoritos. Misture os ovos em uma tigela com sal e pimenta a gosto, adicionando também o queijo, enquanto refoga o bacon em um pouco de manteiga até ficar crocante. Adicione seus vegetais favoritos na frigideira também — tomates, cogumelos, espinafre bebê, abobrinha ou pimentões — e cozinhe por 2-3 minutos. Coloque tudo, junto com os ovos, em uma assadeira e deixe a 190°C por 15-20 minutos. Se quiser que fique ainda mais fácil de preparar, pode misturar tudo diretamente na forma.
  2. Granola com nozes e frutas - você precisa de lascas de aveia, leite, nozes, amêndoas, passas e frutas. Essa receita é bem complicada: coloque todos os ingredientes em um recipiente, com leite suficiente para cobrir tudo (a aveia absorve muito leite) e sirva quando quiser, fria ou aquecida. Por cima, adicione frutas vermelhas, morangos, bananas ou frutas cristalizadas, o que preferir.
  3. Homus cremoso - para preparar um homus muito delicioso e cremoso, ferva o grão-de-bico enlatado por mais 10-15 minutos, junto com um pacote de fermento em pó, um truque da culinária israelense que deixa o homus mais fofo. Enxágue sob água fria corrente, depois bata no processador de alimentos com o suco de um limão, 2 dentes de alho, meia xícara de tahine, sal, cominhos, uma colher de chá de azeite e água bem fria (outro truque dos chefs), o suficiente para atingir a consistência desejada. Para mais sabor, você também pode adicionar tomates picados secos ao sol ou pimenta assada. Você pode comer simples, com biscoitos ou com palitos de legumes (pimentões, pepinos, cenouras, etc.)

Na mesma categoria do homus, você pode fazer vários cremes de queijo, guacamole, tzatziki, patê caseiro e muitos outros untas, que levam apenas alguns minutos para serem preparados e duram muitos dias na geladeira.

Ideias para jantares rápidos

  1. Bacalhau assado com tomates e batatas - forre uma assadeira com papel manteiga e adicione as batatas ao forno pré-aquecido a 200°C. Depois de 15 minutos, adicione também os tomates-cereja e o bacalhau, regando levemente com azeite e tempero conforme gostar. Deixe-os no forno por mais 10-12 minutos.
  2. Couve-flor ao estilo indiano com frango. Refoge uma cebola média, finamente picada, alho, gengibre ralado e os floretes de couve-flor em uma frigideira por alguns minutos, até que a couve-flor amoleça um pouco. Adicione o frango (peito ou coxas sem osso), corte em cubos e misture com suas especiarias indianas favoritas (curry, garam masala, cardamomo, páprica, etc.) e mexa até que fique levemente dourado. Adicione uma xícara de tomates picados e extrato de tomate, e deixe tudo no fogo por mais 15-20 minutos, mexendo de vez em quando. Você também pode cozinhar arroz ao mesmo tempo, para servir junto com este prato saboroso e fácil de fazer.
  3. Saladas - Elas podem não ser necessariamente consideradas cozinhar , mas são a opção mais conveniente para um jantar nutritivo e rápido. Misture espinafre baby ou sua mistura favorita de folhas verdes com seus vegetais favoritos, frango ou salmão. Outras opções deliciosas incluem combinações de nozes, queijo de cabra ou Gorgonzola, e peras ou uvas. Salada de atum e milho é outra boa escolha, ou uma salada com legumes e halloumi grelhado. Para um sabor especial, prepare um molho saboroso com mostarda Dijon, azeite de oliva, alho triturado e suco de limão, ou um mais fresco feito de iogurte, suco de limão, mel e endro finamente picado.

Como você pode ver, você pode preparar refeições rápida e facilmente mesmo com ingredientes frescos, em saladas, mas também no forno, em uma panela, na grelha ou cozida, como sopa ou creme de creme.

Preparar comida pode ser divertido, e só experimentando o máximo possível na cozinha você descobrirá novos sabores, se organizará melhor e, com o tempo, aprenderá exatamente o que e como cozinhar para refeições saudáveis com o mínimo de esforço.