Tudi zdrave kuharske metode bi morali preizkusiti

• Kakšne so koristi zdravega kuhanja
• Katere zdrave načine kuhanja lahko preizkusite
• Kako lahko izboljšate okus svoje hrane

Kakšne so koristi zdravega kuhanja

Morda se sprašujete, kaj pravzaprav pomeni zdravo kuhanje. Čeprav se vsak dan pojavljajo novi prehranski trendi in diete, morate vedeti, da zdravo kuhanje nikakor ni zapleteno. Gre zgolj za postopek priprave hrane iz vseh skupin živil, pri čemer se pazi, da kuhanje ne odvzame pomembnega dela njihove hranilne vrednosti.

V nekaterih primerih lahko toplota uniči vitamine, ki so naravno prisotni v hrani, v drugih pa lahko celo poveča njihovo hranilno vrednost. Ena najmanj priporočljivih kuharskih tehnik je cvrtje, saj čeprav je ocvrta hrana okusna, izgubi velik del svoje hranilne vrednosti, za sabo pa ostanejo predvsem maščobe in škodljive snovi iz olja.

Ko uporabljate zdrave načine kuhanja (kot so kuhanje na pari, peka, dušenje in druge), je glavna prednost ohranjanje hranilne uravnoteženosti vaših obrokov. Zaradi tega vaše telo deluje normalno, ne da bi se razvile neravnovesja – še posebej v prebavnem sistemu – in lahko uživate v vsej energiji, ki jo ti okusni obroki nudijo. Vaša telesna teža prav tako ne bo prizadeta, saj se boste izognili uživanju težke, visokokalorične hrane.

Katere zdrave načine kuhanja lahko preizkusite

Obstaja pogost mit, da zdravo kuhanje zahteva ogromno časa in je izjemno zahtevno. Popolnoma napačno! Metode, ki jih bomo predstavili, so dostopne vsem in jih je vredno preizkusiti čim pogosteje. Vse, kar potrebujete, so vaše najljubše sestavine, nekaj kuhinjskih pripomočkov in ura ali dve za pripravo obroka.

Kuhanje na pari

Kuhanje na pari je daleč ena najzdravejših kuharskih tehnik, prednost pa je, da je mogoče na ta način pripraviti skoraj vsako hrano – od mesa do zelenjave. Sestavine se postopoma segrevajo s paro, ki nastane iz vrele vode. To je veliko nežnejši postopek, ki hrani omogoča, da ohrani svojo hranilno vrednost.

Na pari lahko skuhate nešteto jedi: zelenjavo, meso, ribe, in jih nato začinite z zelišči in začimbami po svojem okusu. Postopek ni niti zapleten, saj obstajajo parni kuhalniki, ki hitro pripravijo zdrave in okusne obroke.

Vrenje

Kuhanje je način kuhanja, ki zahteva posebno pozornost, saj se hrana kuha pri temperaturah nad 100°C (212°F), kar lahko v nekaterih primerih – na primer zelenjava – povzroči izgubo določenih hranil. Za ohranjanje kakovosti se odločite kuhati na nizki temperaturi (tudi če traja nekoliko dlje) ali poskusite skrajšati čas kuhanja.

Kuhanje je zelo preprosto: potrebujete le lonec, sestavine, vodo in sol. Počakajte, da voda doseže vrelišče, nato dodajte sestavine. Za določeno zelenjavo, kot so korenje ali bučke, je kuhanje pravzaprav ena najboljših metod kuhanja, saj toplota izboljša njihov okus in hkrati ohrani hranila.

Pečenje na žaru

Pečenje na žaru je odlična alternativa cvrtju. Daje podoben okus, vendar z večjo hranilno vrednostjo, saj sestavine niso izpostavljene visokim temperaturam, povezanim s cvrtjem, prav tako ni potrebno olje.

Ko meso ali zelenjavo postavljate na žar, pazite, da ne pridejo v neposreden stik z ognjem ali dimom iz oglja, saj lahko to ustvari črno skorjo, ki se lahko spremeni v zažgane madeže. Ta zažgana območja so vir policikličnih aromatskih ogljikovodikov (PAH), snovi, ki so zelo škodljive za telo.

Praženje hrane

Druga alternativa tradicionalnemu cvrtju, praženje, je kuharska tehnika, pri kateri sestavine nenehno mešamo v ponvi s spatulo. Nikoli ne smejo ostati na enem mestu dovolj dolgo, da se ocvrjejo. V nekaterih primerih ponev celo dvignejo s toplote in zelenjavo vržejo v zrak.

Soté vključuje tudi uporabo olja in kuhanje hrane v vroči ponvi, vendar se razlikuje tako po količini olja (za praženje je potrebno manj olja) kot po času kuhanja (je hitrejši od tradicionalnega cvrtja).

Cvrtje z vročim zrakom

Da, prav ste prebrali. Danes obstajajo aparati, ki omogočajo kuhanje sestavin z uporabo vročega zraka, v bistvu vrste cvrtnika, ki ne potrebuje olja.

Na ta način je hrana pripravljena zelo hitro, ohranja tisti znani ocvrti okus (ki ga vsi uživamo, čeprav ni najbolj zdrav), in ker ni olja ali neposrednega plamena, ne izgubi pomembne količine hranil.

Peka v pečici

Poleg tega, da je to ena najpreprostejših metod kuhanja (saj ima skoraj vsak dostop do pečice), je peka tudi zdrava tehnika, saj vključuje kuhanje hrane pri nižjih temperaturah, zagotavljanje enakomerne porazdelitve toplote (da se hrana enakomerno skuha na vseh straneh) in hkrati ohranja več vitaminov in hranil.

Poleg tega jedi pečene v pečici običajno ne zahtevajo dodatnega olja, temveč malo vode, da se sestavine ne izsušijo. Še ena velika prednost je, da lahko spečete praktično vse (meso, zelenjavo, testenine, sladice), postopek pa zahteva zelo malo truda: pekač postavite v pečico in občasno preprosto preverite jed.

Dušenje

Dušenje je metoda, ki je posebej priporočljiva za kuhanje mesa, saj izboljša njegov okus.

Dušenje je dvostopenjska tehnika. Najprej se meso na obeh straneh popeče v majhni količini olja. Nato ga damo v posodo za kuhanje z obilno količino tekočine – vino in paradižnikova omaka nudita več okusa kot voda, ne da bi meso popolnoma prekrila. Na koncu se peče v pečici, dokler ni popolnoma pečeno.

Poširanje kot nežna metoda kuhanja

Poširanje je način kuhanja, ki vključuje potopitev hrane v tekočino (običajno vodo ali mleko), ne da bi tekočina dosegla popolno zavrenje. Čeprav mnogi menijo, da je to zahtevna tehnika, postane priprava poširane hrane, kot so jajca, sadje, zelenjava ali meso, ko spoznate njene skrivnosti, izjemno enostavna.

Ključno je, da tekočino ohranjate pod 80°C (176°F) in hrano dodate ob pravem trenutku. Poširanje ohranja hranila v sestavinah, kar rezultira do lahke in lahko prebavljive jedi.

Stir-frying

Kuharska tehnika, ki jo pogosto najdemo v azijski kuhinji, vključuje stir-frying kuhanje hrane v veliki ponvi ali woku na visoki temperaturi za zelo kratek čas. Skrivnost je, da nenehno mešate, da vse sestavine enakomerno porjavijo.

Uporabite stir-frying lahko tako za meso kot zelenjavo, ena največjih prednosti pa je, da izjemno dobro ohranja okuse, kar daje jed, ki je hrustljava zunaj in mehka znotraj.

Kako lahko izboljšate okus svoje hrane

Poleg zdravih kuharskih metod, predstavljenih zgoraj, obstaja tudi več trikov, ki jih lahko uporabite za izboljšanje okusa svojih obrokov, kar vam omogoča, da uživate v bogatejših vonjavah in resnično okusnih jedeh:

• Dodajte sol in poper, dve sestavini, ki lahko spremenita vsako jed, vendar bodite previdni, da ju ne uporabljate preveč, sicer ne boste več mogli uživati v naravnem okusu hrane na krožniku.
• Pri pripravi mesa, pečene zelenjave ali solat uporabljajte aromatična zelišča (kot so rožmarin, bazilika, timijan in druga), saj bodo vaši hrani dala značilen vonj.
• Če imate radi pikantne okuse, poskusite v jed dodati pekočo čilijevo pasto.
  Za solate in ribje specialitete izberite citrusni sok, da vašim jedem dodate svež in živahen pridih.
• Pripravite marinado za meso, omako, ki jo lahko uporabite kot preliv ali za zmehčanje pečenke. Enostavno jo lahko pripravite iz limoninega soka ali belega vina, oljčnega olja, sladke paprike, soli, popra, bazilike, timijana ali drugih začimb.

Kljub temu vam ostane le še izbrati najljubši način kuhanja in začeti eksperimentirati v kuhinji! Zagotovo boste ustvarili nekatere najbolj okusne in zdrave jedi, kar ste jih kdaj pripravili.

Drugi priporočeni izdelki: