Hälsosamma matlagningsmetoder du också borde prova

• Vilka är fördelarna med hälsosam matlagning
• Vilka hälsosamma matlagningsmetoder kan du prova
• Hur kan du förbättra smaken på din mat

Vilka är fördelarna med hälsosam matlagning

Du kanske undrar vad hälsosam matlagning egentligen betyder. Även om nya mattrender och dieter dyker upp varje dag, bör du veta att hälsosam matlagning på intet sätt är komplicerat. Det är helt enkelt processen att tillaga mat från alla livsmedelsgrupper samtidigt som man säkerställer att matlagning inte tar bort en betydande del av deras näringsvärde.

I vissa fall kan värme förstöra de vitaminer som naturligt finns i maten, medan det i andra fall faktiskt kan öka deras näringsvärde. En av de minst rekommenderade matlagningsteknikerna är fritering, eftersom friterad mat smakar gott men förlorar mycket av sitt näringsvärde och lämnar främst fetter och skadliga ämnen kvar från oljan.

När du använder hälsosamma matlagningsmetoder (som ångkokning, bakning, bräsering och annat) är den största fördelen att du bevarar näringsbalansen i dina måltider. Som ett resultat fungerar din kropp normalt utan att utveckla obalanser – särskilt i matsmältningssystemet – och du kan njuta av all energi som dessa läckra måltider ger. Din kroppsvikt kommer också att förbli opåverkad eftersom du undviker att äta tunga, kaloririka livsmedel.

Vilka hälsosamma matlagningsmetoder kan du prova

Det finns en vanlig myt om att hälsosam matlagning tar enormt mycket tid och är extremt svår. Helt falskt! De metoder vi nu ska presentera är tillgängliga för alla och väl värda att prova så ofta som möjligt. Allt du behöver är dina favoritingredienser, några köksredskap och en timme eller två för att förbereda din måltid.

Ångkokning

Ångning är utan tvekan en av de hälsosammaste matlagningsteknikerna, och fördelen är att nästan all mat – från kött till grönsaker – kan tillagas på detta sätt. Ingredienserna värms gradvis upp av ångan från kokande vatten. Detta är en mycket skonsammare process som gör att maten behåller sitt näringsvärde.

Du kan ånga otaliga rätter: grönsaker, kött, fisk, och sedan krydda dem med örter och kryddor efter din smak. Processen är inte ens komplicerad, eftersom det finns ångkokare som snabbt kan laga hälsosamma och läckra måltider.

Kokning

Kokning är en tillagningsmetod som kräver särskild uppmärksamhet eftersom maten tillagas vid temperaturer över 100°C, vilket i vissa fall – som grönsaker – kan leda till förlust av vissa näringsämnen. För att bevara deras egenskaper, välj att sjuda på låg värme (även om det tar lite längre tid) eller försök minska tillagningstiden.

Kokning är väldigt enkelt: allt du behöver är en kastrull, dina ingredienser, vatten och salt. Vänta tills vattnet når kokpunkten och tillsätt sedan ingredienserna. För vissa grönsaker, som morötter eller zucchini, är kokning faktiskt en av de bästa tillagningsmetoderna eftersom värme förstärker deras smak samtidigt som näringsämnena bevaras.

Grillning

Grillning är ett utmärkt alternativ till fritering. Det ger en liknande smak, men med högre näringsvärde eftersom ingredienserna inte utsätts för de höga temperaturerna som är förknippade med fritering, och olja behövs inte.

När du lägger kött eller grönsaker på grillen, se till att de inte kommer i direkt kontakt med lågorna eller röken från träkolet, eftersom detta kan skapa en svartnad skorpa som kan bli brända fläckar. Dessa brända områden är en källa till polycykliska aromatiska kolväten (PAH), ämnen som är mycket skadliga för kroppen.

Sautera maten

Ett annat alternativ till traditionell stekning, sautering, är en tillagningsteknik där ingredienserna ständigt rörs om i pannan med en stekspade. De bör aldrig lämnas på ett ställe tillräckligt länge för att friteras. I vissa fall lyfts till och med pannan från värmen och grönsakerna kastas upp i luften.

Sautering innebär också användning av olja och tillagning i en het panna, men det skiljer sig både i mängden olja som används (mindre olja behövs för sauteringen) och koktiden (den går snabbare än traditionell stekning).

Stekning med varm luft

Ja, du läste rätt. Nuförtiden finns det apparater som låter dig laga ingredienser med varm luft, i princip en typ av fritös som inte kräver någon olja.

På så sätt tillagas maten mycket snabbt, behåller den välbekanta friterade smaken (som vi alla uppskattar, även om den inte är den hälsosammaste), och eftersom ingen olja eller direkt låga är inblandad förlorar den inte en betydande mängd av sina näringsämnen.

Bakning i ugnen

Förutom att vara en av de enklaste tillagningsmetoderna (eftersom nästan alla har tillgång till ugn), är bakning också en hälsosam teknik eftersom det innebär att maten tillagas vid lägre temperaturer, vilket säkerställer jämn värmefördelning (så att maten tillagas jämnt på alla sidor) samtidigt som man bevarar fler vitaminer och näringsämnen.

Dessutom kräver ugnsbakade rätter vanligtvis inte tillsatt olja, utan snarare en liten mängd vatten för att förhindra att ingredienserna torkar ut. En annan stor fördel är att du kan baka i princip vad som helst (kött, grönsaker, pasta, desserter) och processen kräver mycket lite ansträngning: ställ in bakplåten i ugnen och kontrollera helt enkelt formen då och då.

Bräsering

Bräsering är en metod som särskilt rekommenderas för tillagning av kött eftersom den förstärker smaken.

Bräsering är en tvåstegsteknik. Först bryns köttet på båda sidor i en liten mängd olja. Sedan läggs det i en tillagningsform med en generös mängd vätska – vin och tomatsås ger mer smak än vatten, utan att helt täcka köttet. Slutligen bakas det i ugnen tills det är helt genomstekt.

Pochering som en skonsam tillagningsmetod

Pochering är en tillagningsmetod som innebär att man sänker ner maten i en vätska (vanligtvis vatten eller mjölk) utan att låta vätskan koka helt. Även om många anser att det är en svår teknik, blir det mycket enkelt att laga pocherad mat, såsom ägg, frukt, grönsaker eller kött, när man väl lärt sig dess hemligheter.

Nyckeln är att hålla vätskan under 80°C och tillsätta maten vid rätt tillfälle. Pochering bevarar näringsämnena i ingredienserna, vilket resulterar i en lätt och lättsmält rätt.

Stir-frying

En matlagningsteknik som ofta förekommer i asiatisk matlagning innebär stir-frying att maten tillagas i en stor panna eller wok på hög värme under en mycket kort tid. Hemligheten är att ständigt röra om så att alla ingredienser bryns jämnt.

Du kan använda stir-frying både till kött och grönsaker, och en av dess största fördelar är att den bevarar smakerna exceptionellt väl, vilket ger en rätt som är krispig på utsidan och mör inuti.

Hur kan du förbättra smaken på din mat

Utöver de hälsosamma matlagningsmetoderna som presenterats ovan finns det också flera knep du kan använda för att förbättra smaken på dina måltider, så att du kan njuta av rikare dofter och riktigt goda rätter:

• Tillsätt salt och peppar, två ingredienser som kan förvandla vilken rätt som helst, men var försiktig så att du inte överanvänder dem, annars kommer du inte längre kunna uppskatta matens naturliga smak på tallriken.
• Använd aromatiska örter (som rosmarin, basilika, timjan och andra) när du tillagar kött, rostade grönsaker eller sallader, eftersom de ger maten en distinkt doft.
• Om du gillar starka smaker, prova att tillsätta en stark chilipepparpasta i din rätt.
  För sallader och fiskbaserade specialiteter, välj citrusjuice för att ge dina rätter en frisk och livfull ton.
• Förbered en marinad för kött, en sås som kan användas antingen som dressing eller för att möra din stek. Den kan enkelt göras av citronsaft eller vitt vin, olivolja, söt paprika, salt, peppar, basilika, timjan eller andra kryddor.

Med det sagt återstår bara att välja din favoritmatlagningsmetod och börja experimentera i köket! Du kommer garanterat att skapa några av de godaste och hälsosammaste rätter du någonsin lagat.

Andra rekommenderade produkter: