¿Qué son los alimentos fermentados y cómo nos ayudan en la cocina?

Los alimentos fermentados han sido el tema de conversación durante un tiempo: que son buenos para la salud, que ayudan a la digestión y que puedes prepararlos en casa. Pero, ¿qué son exactamente y cómo puedes incorporarlos fácilmente en tus comidas? Son alimentos que, en lugar de estropearse, se transforman gracias a bacterias buenas que cambian su sabor, las conservan más tiempo y, a la vez, las mejoran. Parece complicado, pero en realidad es un proceso natural y sencillo. Y lo bueno es que podemos hacerlo nosotros mismos, en nuestra propia cocina.

¿Qué significa fermentación?

La fermentación es un proceso que existe desde hace miles de años. Es como la gente conservaba los alimentos durante más tiempo, sin frigoríficos, sin conservantes. Solo usaban sal, la temperatura adecuada y paciencia.

Durante la fermentación, las bacterias beneficiosas convierten los azúcares de los alimentos en ácidos o gases. Este proceso no solo prolonga la vida útil del alimento, sino que también le otorga un sabor característico y ácido que a veces resulta ligeramente efervescente. Y, lo más importante, añade probióticos: las bacterias buenas que nuestro intestino  necesita.

Beneficios de los alimentos fermentados

¿Por qué deberíamos comerlos? Porque nos ayudan de muchas maneras:

• Son buenos para la digestión. Los probióticos apoyan la flora intestinal y nos ayudan a digerir los alimentos de forma más eficaz. 
• Refuerza nuestra inmunidad. Una gran parte del sistema inmunitario se encuentra en el intestino. Un intestino equilibrado significa una inmunidad más fuerte.
• Nos ayudan a absorber mejor los nutrientes. Las vitaminas y minerales se absorben más fácilmente de los alimentos si tenemos una flora intestinal sana.
• Tienen un sabor rico e interesante. A menudo, incluso un plato sencillo cobra vida si añadimos un pequeño pepinillo o una cucharada de yogur natural.

Ejemplos populares de alimentos fermentados

Puede que no lo sepas, pero muchos de los alimentos que consumimos regularmente son fermentados:

• Yogur – elaborado con leche fermentada con bacterias de ácido láctico. Es un probiótico natural y va genial con el desayuno o en salsas.
• Kéfir – una bebida ligeramente ácida, llena de bacterias buenas.
• Chucrut : un alimento básico en muchos hogares, especialmente en invierno. ¡Es un superalimento fermentado!
• Pepinos en escabeche – cuando se preparan sin vinagre y usando solo salmuera, se fermentan de forma natural.
• Kombucha : un té fermentado ligeramente ácido que cada vez es más popular.
• Kimchi – col fermentada picante, un básico de la cocina coreana.
• Miso – pasta de soja fermentada, ampliamente utilizada en Asia.
• Tempeh – otro alimento fermentado a base de soja, muy rico en proteínas.

¿Podemos hacer alimentos fermentados en casa?

Sí, y en realidad es más fácil de lo que parece. Solo necesitamos algunos ingredientes básicos, utensilios limpios y un poco de paciencia. ¿La ventaja? Sabemos exactamente qué lleva el tarro, evitamos conservantes y conseguimos un sabor personalizado, justo como nos gusta. 

Lo que necesitamos para la fermentación en casa

Si queremos empezar a fermentar verduras u otros alimentos, necesitamos algunas herramientas básicas. Primero, necesitaremos tarros de cristal con sellos herméticos, que ayuden a mantener un ambiente libre de oxígeno y protejan su contenido durante la fermentación.

Para asegurarse de que las verduras permanezcan completamente sumergidas en el líquido, es útil usar un peso que se coloque directamente encima de ellas dentro del tarro.

Un cuenco profundo de acero inoxidable es ideal para mezclar verduras con sal, es fácil de limpiar y no retiene olores.

Una cuchara de madera o una espátula de silicona son útiles para remover, especialmente si queremos evitar rayar los platos.

Para medir con precisión la cantidad de sal en función del peso de las verduras, necesitamos una báscula de cocina precisa . Y para comprobar la temperatura en la habitación o en el líquido durante los primeros días de fermentación, un termómetro de alimentos es muy útil.

Todos estos utensilios se pueden encontrar en Kitchenshop, en una variedad de modelos, desde básicos hasta profesionales, dependiendo de lo que queramos preparar y la frecuencia con la que planeemos realizar el proceso de fermentación.

Cómo fermentar las verduras paso a paso

Tomemos como ejemplo el chucrut simple:

1. Picada finamente la col y colócala en un bol grande.
2. Añade sal (aproximadamente el 2% del peso de la col) y remuévelo bien a mano.
3. Déjalo reposar entre 30 y 60 minutos, hasta que libere sus jugos.
4. Coloca la col en tarros limpios, presionando firmemente para eliminar cualquier bolsillo de aire. 
5. Asegúrate de que la col esté completamente cubierta con salmuera. Si no lo es, añade un poco más de salmuera (agua + sal).
6. Cierra los tarros de forma floja, no los selles bien) y déjalos a temperatura ambiente durante 5-7 días. Después de la fermentación, mueve los tarros a la nevera. La col está lista para comer y puede almacenarse allí durante varias semanas.

¿Cuánto tiempo tarda la fermentación?

Depende de la comida, la temperatura y el sabor deseado. A temperatura ambiente (20-22°C), la mayoría de las verduras fermentan entre 3 y 7 días. Si queremos un sabor más fuerte, podemos dejarlo más tiempo.

Recetas sencillas con alimentos fermentados

Yogur con fruta y semillas

Un desayuno rápido y saludable. Añade algo de fruta fresca, semillas de lino o algunos frutos secos al yogur.

Ensalada de chucrut con aceite de semilla de calabaza

Col fermentada, un poco de pimienta, una cucharadita de aceite, y tienes el acompañamiento perfecto.

Wok con verduras y tempeh

Una receta rápida con influencias asiáticas: zanahorias, pimientos, brócoli, un poco de cebolleta, y dados de tempeh fermentado.

Sándwich de kimchi y huevo

Una porción de tostada, un huevo frito y una cucharada de kimchi encima: una combinación picante y deliciosa.

Resumen

Los alimentos fermentados son deliciosos, fáciles de preparar en casa y ofrecen beneficios reales para la salud. Apoyan la digestión, refuerzan la inmunidad y ofrecen una alternativa natural a los alimentos procesados. Podemos disfrutarlas solas, en ensaladas, bocadillos, guarniciones o bebidas.

Y lo mejor es que podemos convertir nuestra cocina en un pequeño laboratorio, con tarros ordenados y trabajando por sí solos para crear un sabor nuevo y vibrante. 

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