Hvad er fermenterede fødevarer, og hvordan hjælper de os i køkkenet?

Fermenterede fødevarer har været byens samtaleemne i et stykke tid nu – at de er gode for dit helbred, at de hjælper fordøjelsen, og at du kan lave dem derhjemme. Men hvad er de egentlig, og hvordan kan du nemt indarbejde dem i dine måltider? Det er fødevarer, der i stedet for at blive dårlige, bliver forvandlet – takket være gode bakterier, som ændrer smagen, bevarer dem længere og samtidig forbedrer dem. Det lyder kompliceret, men det er faktisk en naturlig og simpel proces. Og det gode er, at vi kan gøre det selv, i vores eget køkken.

Hvad betyder fermentering?

Fermentering er en proces, der har eksisteret i tusindvis af år. Det er sådan, folk konserverer mad længere, uden køleskabe, uden konserveringsmidler. Alt, de brugte, var salt, den rette temperatur og tålmodighed.

Under fermenteringen omdanner gavnlige bakterier sukker i maden til syrer eller gasser. Denne proces forlænger ikke kun fødevarens holdbarhed, men giver den også en karakteristisk, syrlig smag, som nogle gange er let boblende. Og vigtigst af alt, det tilfører probiotika – de gode bakterier, vores tarm  har brug for.

Fordele ved fermenterede fødevarer

Hvorfor skulle vi spise dem? Fordi de hjælper os på mange måder:

• De er gode for fordøjelsen. Probiotika understøtter tarmfloraen og hjælper os med at fordøje maden mere effektivt. 
• De styrker vores immunforsvar. En stor del af immunsystemet er placeret i tarmen. En balanceret tarm betyder stærkere immunforsvar.
• De hjælper os med at optage næringsstoffer bedre. Vitaminer og mineraler optages lettere fra maden, hvis vi har en sund tarmflora.
• De har en rig og interessant smag. Ofte bliver selv en simpel ret levende, hvis vi tilsætter lidt syltede agurk eller en skefuld almindelig yoghurt.

Populære eksempler på fermenterede fødevarer

Du ved det måske ikke, men mange af de fødevarer, vi spiser regelmæssigt, er fermenterede:

• Yoghurt – lavet af mælk fermenteret med mælkesyrebakterier. Det er et naturligt probiotikum og passer perfekt til morgenmad eller i saucer.
• Kefir – en let syrlig drik, fyldt med gode bakterier.
• Surkål – en basisfødevare i mange hjem, især om vinteren. Det er en fermenteret superfood!
• Syltede agurker – når de laves uden eddike og kun med saltlage, fermenteres de naturligt.
• Kombucha – en let syrlig fermenteret te, som bliver mere og mere populær.
• Kimchi – krydret fermenteret kål, en basisret i koreansk køkken.
• Miso – fermenteret sojabønnepasta, udbredt i Asien.
• Tempeh – en anden fermenteret sojabaseret fødevare, meget proteinrig.

Kan vi lave fermenterede fødevarer derhjemme?

Ja, og det er faktisk nemmere, end det ser ud til. Alt, hvad vi behøver, er nogle basale ingredienser, rene redskaber og lidt tålmodighed. Fordelen? Vi ved præcis, hvad der skal i glasset, vi undgår konserveringsmidler og får en tilpasset smag, præcis som vi kan lide det. 

Hvad vi har brug for til gæringen derhjemme

Hvis vi vil begynde at fermentere grøntsager eller andre fødevarer, har vi brug for nogle få basale redskaber. Først skal vi bruge glasglas med lufttætte forseglinger, som hjælper med at opretholde et iltfrit miljø og beskytter indholdet under fermenteringen.

For at sikre, at grøntsagerne forbliver helt nedsænkede i væsken, er det nyttigt at bruge en vægt, der ligger direkte ovenpå dem i glasset.

En dyb skål i rustfrit stål er ideel til at blande grøntsager med salt, er nem at rengøre og holder ikke på lugten.

En træske eller en silikonespatel er nyttig til at røre om, især hvis vi vil undgå at ridse tallerkenerne.

For nøjagtigt at måle mængden af salt baseret på grøntsagernes vægt, har vi brug for en præcis køkkenvægt. Og for at tjekke temperaturen i rummet eller væsken i de første dage af fermenteringen er et fødevaretermometer meget nyttigt.

Alle disse redskaber kan findes hos Kitchenshop, i forskellige modeller, fra enkle til professionelle, afhængigt af hvad vi ønsker at tilberede, og hvor ofte vi planlægger at udføre fermenteringsprocessen.

Sådan fermenterer du grøntsager trin for trin

Lad os tage almindelig surkål som eksempel:

1. Hak kålen fint og læg den i en stor skål.
2. Tilsæt salt (ca. 2% af kålens vægt) og rør godt rundt i hånden.
3. Lad det stå i 30-60 minutter, indtil det frigiver saften.
4. Sæt kålen i rene glas og tryk fast for at fjerne eventuelle luftlommer. 
5. Sørg for, at kålen er helt dækket af saltlage. Hvis ikke, tilsæt lidt mere saltlage (vand + salt).
6. Luk glassene løst (luk dem ikke helt tæt til) og lad dem være stuetemperatur i 5-7 dage. Efter fermentering flyttes glassene til køleskabet. Kålen er klar til at spise og kan opbevares der i flere uger.

Hvor lang tid tager fermenteringen?

Det afhænger af maden, temperaturen og den ønskede smag. Ved stuetemperatur (20-22°C) fermenteres de fleste grøntsager mellem 3 og 7 dage. Hvis vi vil have en stærkere smag, kan vi lade det blive længere.

Enkle opskrifter med fermenterede fødevarer

Yoghurt med frugt og frø

En hurtig og sund morgenmad. Tilsæt noget frisk frugt, hørfrø eller et par nødder til yoghurt.

Surkålssalat med græskarkerneolie

Fermenteret kål, lidt peber, en teskefuld olie – og du har den perfekte tilbehørsret.

Wok med grøntsager og tempeh

En hurtig opskrift med asiatiske elementer – gulerødder, peberfrugter, broccoli, lidt forårsløg og terninger af fermenteret tempeh.

Kimchi og æggesandwich

En skive toast, et spejlæg og en skefuld kimchi på toppen – en krydret og lækker kombination.

Resumé

Fermenterede fødevarer er lækre, nemme at lave derhjemme og giver reelle sundhedsmæssige fordele. De understøtter fordøjelsen, styrker immunforsvaret og giver et naturligt alternativ til forarbejdede fødevarer. Vi kan nyde dem alene, i salater, sandwiches, tilbehør eller drikkevarer.

Og det bedste er, at vi kan forvandle vores køkken til et lille laboratorium, med glas pænt arrangeret, der arbejder hver for sig for at skabe en ny, levende smag. 

Hvis du vil i gang, finder du alt, hvad du behøver hos Kitchenshop – fra glas og redskaber til inspiration og kvalitetsprodukter, der gør madlavningen lettere.

Andre anbefalede produkter: