Sunde madlavningsmetoder, du også bør prøve

• Hvad er fordelene ved sund madlavning
• Hvilke sunde madlavningsmetoder kan du prøve
• Hvordan kan du forbedre smagen af din mad

Hvad er fordelene ved sund madlavning

Du undrer dig måske over, hvad sund madlavning egentlig betyder. Selvom nye madtrends og diæter dukker op hver dag, bør du vide, at sund madlavning på ingen måde er kompliceret. Det er simpelthen processen med at tilberede mad fra alle fødevaregrupper, samtidig med at madlavning ikke fjerner en betydelig del af deres næringsværdi.

I nogle tilfælde kan varme ødelægge de vitaminer, der naturligt findes i maden, mens det i andre faktisk kan øge deres ernæringsværdi. En af de mindst anbefalede tilberedningsteknikker er stegning, fordi selvom friturestegt mad smager godt, mister det meget af sin næringsværdi og efterlader hovedsageligt fedt og skadelige stoffer fra olien.

Når du bruger sunde madlavningsmetoder (såsom dampning, bagning, braisering og andre), er den største fordel, at du bevarer den ernæringsmæssige balance i dine måltider. Som resultat fungerer din krop normalt uden at udvikle ubalancer – især i fordøjelsessystemet – og du kan nyde al den energi, disse lækre måltider giver. Din kropsvægt forbliver også upåvirket, fordi du undgår at spise tunge, kalorierige fødevarer.

Hvilke sunde madlavningsmetoder kan du prøve

Der er en udbredt myte om, at sund madlavning tager enormt lang tid og er ekstremt vanskelig. Fuldstændig forkert! De metoder, vi er ved at præsentere, er tilgængelige for alle og værd at prøve så ofte som muligt. Alt du behøver er dine yndlingsingredienser, et par køkkenredskaber og en time eller to til at forberede dit måltid.

Dampkogning

Dampning er uden tvivl en af de sundeste tilberedningsteknikker, og fordelen er, at næsten enhver mad – fra kød til grøntsager – kan tilberedes på denne måde. Ingredienserne opvarmes gradvist af dampen, der produceres fra kogende vand. Dette er en meget skånsomere proces, der tillader maden at bevare sin næringsværdi.

Du kan dampe utallige retter: grøntsager, kød, fisk og derefter krydre dem med urter og krydderier efter din smag. Processen er ikke engang kompliceret, da der findes dampkogere, der hurtigt kan tilberede sunde og lækre måltider.

Kogning

Kogning er en tilberedningsmetode, der kræver særlig opmærksomhed, fordi mad tilberedes ved temperaturer over 100°C (212°F), hvilket i nogle tilfælde – såsom grøntsager – kan føre til tab af visse næringsstoffer. For at bevare deres egenskaber kan du vælge at lade koge ved lav varme (selvom det tager lidt længere tid) eller forsøge at reducere tilberedningstiden.

Kogning er meget simpelt: alt du behøver er en gryde, dine ingredienser, vand og salt. Vent, til vandet når kogepunktet, og tilsæt derefter ingredienserne. For visse grøntsager, såsom gulerødder eller squash, er kogning faktisk en af de bedste tilberedningsmetoder, fordi varme forbedrer smagen og bevarer næringsstofferne.

Grillning

Grillning er et fremragende alternativ til friturestegning. Det giver en lignende smag, men med større næringsværdi, fordi ingredienserne ikke udsættes for de høje temperaturer, der er forbundet med friturestegning, og olie er heller ikke nødvendig.

Når du lægger kød eller grøntsager på grillen, skal du sørge for, at de ikke kommer i direkte kontakt med flammerne eller røgen fra trækul, da dette kan skabe en sortnet skorpe, der kan blive til brændte pletter. Disse brændte områder er en kilde til polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH'er), stoffer der er meget skadelige for kroppen.

Sautering af maden

Et andet alternativ til traditionel stegning, sautering, er en tilberedningsteknik, hvor ingredienserne konstant røres rundt i panden med en spatel. De bør aldrig blive stående ét sted længe nok til at stege. I nogle tilfælde løftes panden endda fra varmen, og grøntsagerne kastes op i luften.

Sautering involverer også brug af olie og tilberedning af mad i en varm pande, men det adskiller sig både i mængden af olie (der kræves mindre olie til sautering) og tilberedningstiden (den er hurtigere end traditionel stegning).

Stegning med varm luft

Ja, du læste rigtigt. I dag findes der apparater, der gør det muligt at tilberede ingredienser med varm luft, i bund og grund en type frituregryde, der ikke kræver olie.

På den måde bliver maden tilberedt meget hurtigt, bevarer den velkendte stegte smag (som vi alle nyder, selvom det ikke er det sundeste), og fordi der ikke er olie eller direkte flamme involveret, mister den ikke en væsentlig mængde af sine næringsstoffer.

Bagning i ovnen

Udover at være en af de simpleste tilberedningsmetoder (da næsten alle har adgang til en ovn), er bagning også en sund teknik, fordi det indebærer at tilberede mad ved lavere temperaturer, sikre jævn varmefordeling (så maden tilberedes jævnt på alle sider), samtidig med at man bevarer flere vitaminer og næringsstoffer.

Derudover kræver ovnbagte retter generelt ikke tilsat olie, men snarere en lille mængde vand for at forhindre, at ingredienserne tørrer ud. En anden stor fordel er, at du kan bage stort set alt (kød, grøntsager, pasta, desserter), og processen kræver meget lidt indsats: sæt bagepladen i ovnen og tjek blot retten fra tid til anden.

Braisering

Braisering er en metode, der især anbefales til tilberedning af kød, fordi det forbedrer smagen.

Braisering er en totrinsteknik. Først brunes kødet på begge sider i en lille mængde olie. Derefter lægges det i en madfad med en generøs mængde væske – vin og tomatsovs giver mere smag end vand uden at dække kødet helt. Til sidst bages det i ovnen, indtil det er fuldt gennemstegt.

Pochering som en skånsom tilberedningsmetode

Pochering er en tilberedningsmetode, hvor man nedsænker mad i en væske (normalt vand eller mælk) uden at lade væsken koge helt. Selvom mange anser det for at være en vanskelig teknik, bliver tilberedning af pocherede fødevarer som æg, frugt, grøntsager eller kød, ekstremt nemt, når man først har lært dens hemmeligheder.

Nøglen er at holde væsken under 80°C og tilsætte maden på det rette tidspunkt. Pochering bevarer næringsstofferne i ingredienserne, hvilket resulterer i en let, letfordøjelig ret.

Stir-frying

En madlavningsteknik, der ofte findes i asiatisk mad, stir-frying indebærer at tilberede mad i en stor pande eller wok ved høj varme i meget kort tid. Hemmeligheden er at blive ved med at røre konstant, så alle ingredienserne brunes jævnt.

Du kan bruge stir-frying den både til kød og grøntsager, og en af dens største fordele er, at den bevarer smagene exceptionelt godt, hvilket giver en ret, der er sprød udenpå og mør indeni.

Hvordan kan du forbedre smagen af din mad

Ud over de sunde madlavningsmetoder, der er beskrevet ovenfor, er der også flere tricks, du kan bruge til at forbedre smagen af dine måltider, så du kan nyde rigere aromaer og virkelig lækre retter:

• Tilsæt salt og peber, to ingredienser der kan forvandle enhver ret, men vær forsigtig med ikke at overbruge dem, ellers vil du ikke længere kunne nyde den naturlige smag af maden på din tallerken.
• Brug aromatiske urter (såsom rosmarin, basilikum, timian og andre), når du laver kød, ovnstegte grøntsager eller salater, da de giver din mad en karakteristisk duft.
• Hvis du kan lide stærke smage, så prøv at tilsætte en varm chilipeberpasta til din ret.
  Til salater og fiskebaserede specialiteter kan du vælge citrusjuice for at give dine retter en frisk, livlig note.
• Forbered en marinade til kød, en sauce der kan bruges enten som dressing eller til at gøre din steg mør. Den kan nemt laves af citronsaft eller hvidvin, olivenolie, sød paprika, salt, peber, basilikum, timian eller andre krydderier.

Når det er sagt, er det eneste, der mangler, at vælge din yndlingsmadlavningsmetode og begynde at eksperimentere i køkkenet! Du vil helt sikkert skabe nogle af de lækreste og sundeste retter, du nogensinde har lavet.

Andre anbefalede produkter: