El tiempo que pasamos en casa nos mantuvo en la cocina más tiempo, quizá más de lo que nos hubiera gustado. Aunque descubriste talentos culinarios ocultos durante esta pandemia, siempre es bueno tener comidas rápidas y sabrosas a mano en las que siempre puedes confiar.

Si tienes que compaginar multitud de actividades domésticas, trabajo o reuniones, hay una pequeña posibilidad de que tengas tiempo para recetas complicadas, para preparar comida cada día y para tener ingredientes frescos y variados a mano constantemente.

¡Planificar también nos ahorra en este caso! Aunque parezca increíble, puedes pasar solo unos minutos al día en la cocina y comer de forma saludable, diversa y deliciosa.

A continuación, presentamos varias técnicas de preparación de comidas, cómo organizar tu lista de la compra, recetas sencillas y fáciles para cada comida del día, y otra información útil.

Planifica tus comidas y haz que tu tiempo en la cocina sea más eficiente

El primer paso hacia una planificación eficiente es abastecerse regularmente de ingredientes saludables y de calidad. Esto te ayudará a tener una dieta equilibrada y responsable, a dejar de hacer compras impulsivas y, lo más importante, a ahorrar muchas horas para tus actividades favoritas, lejos de la cocina.

Qué tener siempre en la despensa y la nevera

  • Verduras de hoja verde para ensaladas rápidas (espinacas baby, rúcula, mezclas para ensaladas)
  • Huevos
  • Mantequilla
  • Carne (pollo, pavo, pescado o cualquier otra cosa que prefieras)
  • Patatas, zanahorias, boniatos y verduras de raíz que se conservan bien con el tiempo
  • Cebollas y ajo
  • Alimentos enlatados (atún, tomates picados, alubias, etc.)
  • Verduras congeladas
  • Cereales (copos de avena, quinoa, cuscús, etc.)
  • Tus productos lácteos favoritos
  • Especias y hierbas aromáticas para añadir sabor a tus platos

Una compra por semana es suficiente para tener todos estos productos a mano. Añade también tus frutas y verduras favoritas, algo más perecederas, a la lista, que puedes preparar con antelación. Una vez cocidas, duran más.

Para evitar opciones poco saludables de comida, además de lo anterior, también puedes añadir barras de proteína sin azúcar, requesón fresco, pescado marinado o hummus a tu lista, para un tentempié rápido o cuando quieras saciar el hambre pero no tengas tiempo para cocinar.

Cómo preparar la comida de forma sencilla y rápida

Puedes cocinar toda la semana en un solo día, como el domingo, o dos noches seguidas después del trabajo.

Puedes preparar tu comida de tres maneras sencillas:

  1. Cocina grandes cantidades de comida y guárdala en el congelador o la nevera, dependiendo de lo perecederas que sean. Por ejemplo, puedes preparar una olla grande de sopa, varias pechugas de pollo condimentadas y aromáticas en el horno, una bandeja de frittata hecha en el horno con 10-12 huevos, arroz cocido, una bandeja de magdalenas para un tentempié dulce, etc.
  2. Prepara raciones individuales. Utiliza recipientes divididos para cada comida, en los que puedes combinar una ración de carne, por ejemplo, con verduras salteadas y un puñado de arroz o una ensalada pequeña y fresca. Así, tendrás todas tus comidas preparadas en recipientes, listas para llevarte o calentar rápidamente.
  3. Si prefieres cocinar siempre fresco, prepara solo los ingredientes con antelación. Por ejemplo, puedes preparar las salsas, hervir varios huevos, picar la cebolla y el resto de las verduras, que puedes añadir rápidamente a la sartén junto con lo que quieras cocinar ese día.

Puedes probar cada opción para descubrir cuál funciona mejor para ti. En cualquier caso, una ventaja importante es que también ahorrarás mucho dinero, sin desperdiciar comida. Sin embargo, si te quedan sobras en la nevera que están a punto de estropearse, puedes preparar rápidamente una pizza o una frittata.

Diversifica tus platos para evitar la monotonía

Para quienes quieren comer algo diferente cada vez y tener todo preparado fresco, esto puede parecer menos atractivo. Sin embargo, si el objetivo es reducir el tiempo en la cocina y cocinar platos simples y sabrosos, esta es la mejor opción.

Hay numerosos platos que se pueden preparar rápidamente; congelar conserva muy bien su sabor, y si quieres algo diferente cada vez, puedes cambiar fácilmente su sabor con aliños especiales, especias o hierbas. Añade diferentes verduras a tu guarnición cada día, o ensaladas deliciosas a las que puedas añadir lo que prefieras.

Por supuesto, siempre tienes la opción de cocinar platos complejos y especiales, en los que puedes poner mucha pasión y atención, pero la comida sencilla también puede ser extremadamente sabrosa.

Ahora que hemos establecido qué tener siempre a mano, cómo preparar comidas rápidas y diversificarlas, vamos también a ver algunas sugerencias de recetas fáciles que puedes usar cuando no tengas inspiración.

Recetas fáciles de comida

Si sientes que cocinar es difícil y que no todo el mundo puede hacerlo, significa que aún no has encontrado las recetas adecuadas para preparar comidas sencillas y sabrosas.

A continuación, te dejamos algunas recetas de platos muy fáciles de preparar, cuyas cantidades pueden reducirse o aumentarse, dependiendo del número de personas para las que cocines o de cuántos días quieras que duren.

Ideas para el desayuno

  1. Frittata de verduras y bacon : necesitas 6 huevos, 100 g de bacon, tus verduras favoritas y queso. Mezcla los huevos en un bol con sal y pimienta al gusto, añadiendo también el queso, mientras salteas el bacon en un poco de mantequilla hasta que quede crujiente. Añade también tus verduras favoritas a la sartén — tomates, champiñones, espinacas baby, calabacín o pimientos — y cocina durante 2-3 minutos. Pon todo, junto con los huevos, en una bandeja para hornear y déjalo a 190ºC durante 15-20 minutos. Si quieres que sea aún más fácil de preparar, puedes mezclarlo todo directamente en la bandeja.
  2. Granola con frutos secos y fruta : necesitas copos de avena, leche, nueces, almendras, pasas y fruta. Esta receta es muy complicada: pon todos los ingredientes en un recipiente, con suficiente leche para cubrirlo todo (la avena absorberá mucha leche), y sirve cuando quieras, fría o caliente. Por encima, añade bayas, fresas, plátanos o fruta confitada, lo que prefieras.
  3. Hummus cremoso : para preparar un hummus muy delicioso y cremoso, hierve los garbanzos enlatados durante otros 10-15 minutos, junto con un paquete de levadura química, un truco de la cocina israelí que hace que el hummus sea más esponjoso. Enjuágalo con agua fría y luego triturádelo en un procesador de alimentos con el zumo de un limón, 2 dientes de ajo, media taza de tahini, sal, comino, una cucharadita de aceite de oliva y agua muy fría (otro truco de los chefs), suficiente para alcanzar la consistencia deseada. Para más sabor, también puedes añadir tomates secos picados o pimiento asado. Puedes comerlo solo, con galletas saladas o con palitos de verduras (pimientos, pepinos, zanahorias, etc.)

En la misma categoría que el hummus, puedes preparar varios untables de queso, guacamole, tzatziki, paté casero y muchos otros untables que tardan solo unos minutos en prepararse y duran muchos días en la nevera.

Ideas para cenar rápido

  1. Bacalao al horno con tomates y patatas : forra una bandeja con papel encerado y añade las patatas al horno precalentado a 200°C. Después de 15 minutos, añade también los tomates cherry y el bacalao, rocíándolos ligeramente con aceite de oliva y condimentos al gusto. Déjalos en el horno otros 10-12 minutos.
  2. Coliflor al estilo indio con pollo. Saltea una cebolla mediana picada, ajo, jengibre rallado y los floretes de coliflor en una sartén durante unos minutos, hasta que la coliflor se ablande un poco. Añade el pollo (pechuga o muslos deshuesados), córtalo en cubos y mézclalo con tus especias indias favoritas (curry, garam masala, cardamomo, pimentón, etc.), y remueve hasta que esté ligeramente dorado. Añade una taza de tomates y concentrado de tomate, y deja todo al fuego durante otros 15-20 minutos, removiendo de vez en cuando. También puedes cocinar arroz al mismo tiempo, para acompañar este plato sabroso y fácil de preparar.
  3. Ensaladas : puede que no se consideren necesariamente cocinar, pero son la opción más cómoda para una cena nutritiva y rápida. Mezcla espinacas baby o tu mezcla favorita de hojas verdes con tus verduras favoritas, pollo o salmón. Otras opciones deliciosas incluyen combinaciones de frutos secos, queso de cabra o gorgonzola, y peras o uvas. La ensalada de atún y maíz es otra buena opción, o una ensalada con verduras y halloumi a la parrilla. Para un sabor especial, prepara un aliño sabroso con mostaza de Dijon, aceite de oliva, ajo triturado y zumo de limón, o uno más fresco hecho de yogur, zumo de limón, miel y eneldo finamente picado.

Como puedes ver, puedes preparar las comidas rápida y fácilmente incluso con ingredientes frescos, en ensaladas, pero también en el horno, en una sartén, a la parrilla o hervidas, en sopa o sopa de nata.

Preparar comida puede ser divertido, y solo experimentando todo lo posible en la cocina descubrirás nuevos sabores, te organizarás mejor y, con el tiempo, aprenderás exactamente qué y cómo cocinar para comidas saludables con el mínimo esfuerzo.