La próxima vez que vayas al supermercado, no olvides incluir espárragos en tu lista. Esta verdura, relativamente joven en la cocina rumana, es una fuente de vitaminas, fibra y antioxidantes que le darán un toque especial a tus platos.

¿A qué sabe el espárrago? Aunque tiene un sabor y una textura únicos, se parece un poco al brócoli y a las judías verdes. Absorbe muy bien los sabores de otros ingredientes, por lo que lo ideal es cocinarlo solo, pero si lo combinas con un poco de ajo, mantequilla y zumo de limón, queda delicioso.

Así que prepara tu refrigerador y despensa con tus ingredientes favoritos y hazles un hueco a estos espárragos reales . Los llamamos reales porque se ganaron esta reputación después de que el rey Luis XIV, enamorado del sabor de los espárragos y sus beneficios nutricionales, ordenara que se cultivaran en un invernadero durante todo el año.

Descubre a continuación todo lo que necesitas saber sobre esta verdura, desde sus beneficios nutricionales hasta cómo elegirla y conservarla y, por supuesto, cómo cocinarla, junto con algunas recetas deliciosas para probar.

Los beneficios nutricionales de los espárragos

Está repleto de nutrientes, fibra, minerales y antioxidantes, y además es muy, muy bajo en calorías. ¿Qué más se puede pedir?

Con tan solo 20 calorías por cada 100 gramos, los espárragos contienen vitamina K, esencial para la salud ósea y la coagulación sanguínea, y ácido fólico, que reduce los signos de fatiga y es sumamente beneficioso durante el embarazo. Además, aportan magnesio, que ayuda a que el calcio se adhiera a los huesos.

Es rico en antioxidantes, como la vitamina E, el glutatión, los flavonoides, los polifenoles y la riboflavina. Todos ellos protegen contra los radicales libres, reducen el estrés oxidativo y retrasan los signos del envejecimiento.

Además, la fibra que contiene favorece la digestión y nutre las bacterias beneficiosas del intestino, lo que contribuye a mantener una buena regularidad intestinal. También tiene un efecto beneficioso sobre el tracto urinario y ayuda a los riñones a filtrar las impurezas, previniendo infecciones.

El potasio ayuda a bajar la presión arterial y, si aún no te hemos convencido, descubre que también ayuda a perder peso y, gracias a su alto contenido de agua (94%), es diurético y desintoxicante. ¡Solo buenas noticias para tu figura!

Cómo elegir correctamente los espárragos

Desde hace varios años, también se cultivan espárragos en esta zona, por lo que se pueden encontrar tanto en mercados de productores locales como en la mayoría de los supermercados. Si lo desea, puede encargarlos a granjas ecológicas para asegurarse de que el suelo donde se cultivaron no contiene fertilizantes ni sustancias tóxicas.

Cuanto más finos sean los tallos de espárragos, más sabrosos y mejor cosechados estarán. Los más gruesos han permanecido demasiado tiempo en la tierra y pueden tener un sabor mucho más intenso.

En otros países también se pueden encontrar espárragos morados o blancos, pero aquí se vende la variedad verde, con puntas ligeramente violetas. Es muy fácil saber si están frescos: se nota por el color y al tacto. Los tallos deben ser firmes y no deben representar más del 15-20% de la longitud total.

Manténgalo fresco

El tallo leñoso lo protege durante unos días, así que no lo retires hasta justo antes de prepararlo. Guárdalo en el refrigerador, cubierto con film transparente o envuelto en papel de cocina. Para conservarlo fresco por más tiempo, colócalo en un vaso de agua.

Si quieres disfrutarlo por más tiempo, cuécelo al vapor y congélalo hasta por 9 meses. Es una forma ideal de ahorrar tiempo en la cocina. Prepara varias porciones a la vez, empaquétalas por separado y siempre tendrás a mano una guarnición sana y sabrosa.

Recetas fáciles de preparar

Si has leído nuestro artículo «Métodos de cocina saludable que también deberías probar» sobre cocina saludable, te alegrará saber que los espárragos se pueden preparar con todos los métodos descritos. Es una verdura muy versátil que se cocina rápidamente y está deliciosa en muchas combinaciones.

Un consejo importante es no hervir los espárragos, ya que contienen muchos nutrientes y fibra soluble que se perderán. La excepción son las cremas, si así es como se desea prepararlos.

En primer lugar, asegúrate de quitar la parte leñosa, un proceso muy fácil y divertido, por cierto. Solo tienes que doblar suavemente el espárrago y se romperá solo en la parte más dura.

Aunque también se puede comer crudo, en tus ensaladas favoritas, es mucho más sabroso cuando está cocinado. Las opciones más sencillas son:

  • Simplemente cocido al vapor y sazonado al gusto. Debería estar listo en 3-4 minutos, pero pruébalo con un tenedor para asegurarte de que esté lo suficientemente blando como para que el tenedor se clave, pero aún ligeramente crujiente, la textura ideal para esta verdura.
  • Espárragos a la parrilla durante 5-7 minutos. Dales la vuelta por todos los lados hasta que adquieran un tono ligeramente cobrizo.
  • Horneados, que se preparan muy rápido. Mientras se calienta el horno, coloca los espárragos en una bandeja para hornear, sazónalos con sal, pimienta y lo que prefieras, rocíalos con un poco de aceite, añade opcionalmente unos dientes de ajo y puedes dedicarte a otras cosas hasta que estén listos. Eso sí, no esperes demasiado; estarán listos en unos 10-15 minutos.
  • Espárragos cocidos en una sartén con un poco de mantequilla o aceite de oliva, sal y pimienta al gusto, durante 7-8 minutos.

Para darle un toque extra de sabor, puedes añadirle un chorrito de zumo de limón. Puedes servirlo con atún, por ejemplo, que se cocina a la parrilla en tan solo 3-4 minutos, y listo: una comida deliciosa preparada en menos de 10 minutos. Si no te gusta el atún o no lo encuentras fresco (la opción ideal) , puedes asar o hornear cualquier otra carne que prefieras, y el resultado será igual de sabroso y saludable.

Los espárragos también combinan muy bien con queso. Tanto si los prefieres crudos como cocidos, añádeles queso feta desmenuzado, queso de cabra o parmesano rallado. Agrega tus verduras favoritas, quizás también un poco de pollo sabroso, y tendrás un almuerzo ligero fácil de empacar o llevar en tu cesta de picnic.

Prueba también estas recetas de espárragos.

Prepara una tarta de espárragos (300 g) con queso cheddar curado (200 g).

Precalienta el horno a 180 °C mientras lavas los espárragos y les quitas la parte leñosa. Coloca la masa de tarta en el molde, luego ponle papel de aluminio y encima arroz, frijoles o bolitas de cerámica para hornear para que haga peso y no se infle ni se deforme durante la cocción a ciegas. En otro plato, añade los espárragos rociados con aceite de oliva, 2 o 3 dientes de ajo machacados y el jugo de un limón.

Déjelos en el horno por separado durante 10 minutos, mientras mezcla el queso cheddar rallado con 4 huevos y 100 ml de crema de leche. Añada sal y pimienta al gusto, pero dado que el cheddar es salado, puede usar solo pimienta.

Transcurridos 10 minutos, retire los dos recipientes del horno, quite el papel de aluminio y su contenido del molde para tarta y vuelva a meter la masa en el horno durante otros 10 minutos.

Luego, agrega los espárragos, vierte el relleno de queso cheddar por encima y hornea durante unos 15 minutos más, hasta que se forme una costra dorada. Está delicioso y también se puede comer frío durante los días siguientes.

Salmón al horno con espárragos, en mantequilla de limón y hierbas.

Necesitas cantidades iguales de salmón y espárragos, sal, pimienta, aceite de oliva y un limón en rodajas, y para la salsa, 100 g de mantequilla, el zumo de un limón pequeño, 2 dientes de ajo pelados y machacados, un puñado de perejil finamente picado, sal y pimienta.

Precalienta el horno a 230 ºC y coloca el salmón y los espárragos en una bandeja, rociándolos con un poco de aceite de oliva y sazonándolos con sal y pimienta.

Luego, agrega los espárragos, vierte el relleno de queso cheddar por encima y hornea durante unos 15 minutos más, hasta que se forme una costra dorada. Está delicioso y también se puede comer frío durante los días siguientes.

Rollo de pollo con mozzarella y espárragos

Otra receta muy fácil y deliciosa. Corta la pechuga de pollo en tiras finas e iguales, que sazonarás con un poco de ajo en polvo, pimienta y aceite de oliva.

Coloca unos cuantos espárragos y un puñado de mozzarella rallada sobre cada tira de pollo y enróllalo todo formando un mini rollito. Haz lo mismo con el resto del pollo.

Si quieres que quede un poco crujiente, reboza también los panecillos en pan rallado. Cocina durante unos 20 minutos, hasta que el pollo esté cocido y ligeramente dorado.

Como puedes ver, los espárragos son muy versátiles; se pueden cocinar de muchas maneras y, considerando sus beneficios y valor nutricional, merecen un lugar en tu cocina. ¿Qué receta te gustaría probar?